Gli alimenti amici delle ossa

Avere un corpo snello e in salute è il desiderio che mette d’accordo tutti, ma bisogna avere idee chiare sul tipo di dieta o regime alimentare da seguire tutto l’anno perché ciò sia una costante che appaga gli occhi e il proprio sé. Con gli anni cambiano i valori ormonali, diminuisce la formazione di collagene, il tessuto osseo si altera perché il calcio non si fissa bene.  Manca la vitamina D per una serie di fattori e sappiamo che è il sole che la fissa, ma quando si trova a una certa altezza e in determinate ore del giorno con solo 10 minuti di esposizione. La cosa essenziale da sapere è che non è sufficiente solo il calcio per avere uno scheletro osseo efficiente, la nostra colonna portante, ma servono anche Magnesio, Vitamina D e Vitamina K. Uno studio recente ha messo in evidenza che coloro che vivono in aree dove l’acqua è ricca di magnesio hanno un rischio di fratture più basso rispetto a coloro che vivono in aree dove questo minerale manca o ce n’è poco. L’osteoporosi è una degenerazione del tessuto osseo con cui dobbiamo fare i conti prima o poi. Il mio mantra consiglia: meglio prevenire che curare. Allora da subito, prima che sia tardi arricchiamo i nostri menù quotidiani con gli alimenti amici delle ossa. Io sono intollerante ai latticini e faccio attenzione a bere latte, mangiare mozzarella, ricotta, formaggi che farebbero tutti questi alimenti la mia gioia, quindi sono costretta a scegliere cibi alternativi che contengono calcio. Ogni giorno la mia colazione è arricchita con un cucchiaio di semi di sesamo che sono ricchi di calcio e un cucchiaio di semi di lino frantumati nel mortaio ricchissimi di Omega 3, ma è sufficiente mangiare pesce fresco e sano dei nostri mari 2/3 volte la settimana. Senza divagare ulteriormente ecco una scheda utile.

FABBISOGNO QUOTIDIANO

CALCIO: 700 mg da 1 a 3 anni,  tra i 9 e i 18 anni 1.300 mg,  1.000 mg fino a 70 anni,  1.200 mg dopo i 70 anni e nelle donne in menopausa.
VITAMINA D : adulti 15 mcg, ma il nostro corpo la crea anche grazie all'esposizione al sole.
VITAMINA K:   adulti	90 mcg
CALCIO                           mg 2 bicchieri 300 20 gr di parmigiano 240 100 mg di mandorle 240 150 gr di gamberetti 165 3 arance spremute 144 1 yogurt intero 140

in 100 gr VITAMINA D 

                                         mcg
aringa                              19
alici                                 11
trota                               10,6
tuorlo d'uovo                  4,94
pecorino                         0,5

in 100 gr     VITAMINA K                                                                                                       mcg
cavolo	817
spinaci	493
radicchio	255
lattuga	140
tonno in scatola	44

Un esempio di alimenti, ma ce ne sono molti altri, basterà cercarli e arricchire la scheda personale per costruire il menù giornaliero.