Per chi ci tiene alla propria salute, vuole dimagrire, si pone domande sui prodotti alimentari, come sceglierli e abbinarli, ecco un'ottima guida acquistabile sul sito www.macrolibrarsi.it
Il Piano Campbell:
Benvenute nuove abitudini!
Di tanto in tanto, mi capita di assistere a
una vera e propria illuminazione.
È un’esperienza magnifica. Può succedere dopo aver parlato con un paziente della sua situazione e avergli prospettato i
rischi di una crisi cardiaca grave o di un ictus: ho la netta sensazione di
veder girare gli ingranaggi del suo cervello. Il suo modo di pensare sta
cambiando proprio davanti ai miei occhi. Magari i suoi figli sono ancora
piccoli, e
io gli ho appena detto che corre un rischio del 10% di avere un
infarto
invalidante o fatale entro i prossimi dieci anni. Non salirebbe
mai su
un autobus se sapesse di avere una probabilità su dieci di
finire a sbattere
contro un muro. Sa che le linee guida consigliano di cominciare
una terapia farmacologica, ma sa anche che tutti i farmaci
hanno effetti
collaterali e che dovrà continuare ad assumerli per il resto
della vita. È
quando gli spiego che il problema è alimentare che gli
ingranaggi della
sua mente si mettono davvero in moto. Devo ammettere che non
succede
molto spesso, perché non basta avere le informazioni giuste per
cambiare vita. Per questo sono tanto importanti i fattori di
successo
discussi nel capitolo precedente. Perché vanno oltre i dati e
le cifre.
Quando accade, però, il paziente comincia a chiedermi: «Ma
allora,
che cosa devo mangiare? Potrebbe fornirmi un elenco di cibi?
Una lista della spesa?» E, di solito, appena scopre che non mi
limito a
predicare ma seguo anch’io le mie stesse raccomandazioni, mi
pone
un’altra domanda: «E lei, che cosa mangia?»
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Questo capitolo vi fornirà non soltanto le risposte a tali
domande
ma, cosa ancora più importante, le competenze necessarie a
proseguire
nel nuovo stile di vita per conto vostro. Se regalate un pesce
a un
affamato, potrà mangiare per un giorno; se gli insegnate a
pescare, potrà
nutrirsi per tutta la vita. Lo scopo di questo capitolo è
insegnarvi a
«pescare», per così dire, i cibi sani a base vegetale quando
fate la spesa.
Alimenti di base da tenere a portata di mano
Nel capitolo precedente vi ho dato una cattiva notizia:
l’elenco di
alimenti da eliminare. Ora eccovene una buona: l’incredibile
varietà
di nuovi cibi con cui sostituirli per sentirvi davvero in
forma. La lista
potrebbe proseguire per trenta pagine, ma cercherò di
semplificarla al
massimo.
I nuovi alimenti di base
Pasta
Qualsiasi varietà di pasta, purché integrale al 100%.
Pasta 100% di riso integrale.
Cereali integrali e legumi
Avena: il tipo tradizionale, senza alcuna aggiunta.
Riso integrale: va bene di qualsiasi tipo (a grani piccoli,
medi,
lunghi, o basmati).
Riso viola tailandese, o riso Venere nero cinese. Data la
presentazione
gradevole e originale, e l’aroma di nocciole tostate, sono
varietà ideali per le occasioni speciali.
Riso integrale istantaneo: per quando si va di fretta.
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Quinoa: tempo di cottura molto breve.
Couscous di frumento integrale: tempo di cottura molto breve.
Legumi: la maggior parte delle varietà è disponibile secca e va
lasciata in ammollo per una notte. Le lenticchie hanno un tempo
di cottura più breve. Data la quantità di impegni delle mie
giornate, spesso ricorro ai fagioli in scatola, di cui tengo
sempre
una scorta.
Cereali confezionati
Lo scaffale dei cereali per la colazione è il più disorientante
di tutto
il supermercato, zeppo di prodotti con etichette fuorvianti. Ve
lo dico subito: gli unici davvero sani sono quelli che
contengono
solo cereali, senza olii aggiunti e con meno di 5 o 6 grammi di
zucchero per porzione. Ma basterà aggiungere un po’ di uva
sultanina,
una banana e altra frutta, e non sentirete la mancanza dei
prodotti più elaborati. Per la colazione consiglio di usare la
mia
facile ricetta di muesli fatto in casa (vedi p. 265), perché
anche i
cereali apparentemente più sciapi sono ricchi di sodio.
Pane/cracker
Pane 100% integrale.
Tortillas di frumento
integrale: evitate le tortillas con olio aggiunto,
le più comuni.
Cracker: preferite le varietà senza olio, più adatte se
aggiungete
farciture o salse.
Gallette di riso: alcune marche producono gallette tonde e
sottili,
senza olio.
Cracker e brezel: scegliete quelli senza glutine, senza olio e
a base
di frumento integrale.
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Tortillas chips:
preferite quelle senza sale, cotte al forno anziché
fritte e a base di mais biologico.
Ingredienti per dolci
Farina da dolci, di grano
integrale al 100%
Succo di mele al 100% senza
zucchero
Uva sultanina
Datteri
Tuberi e radici
Patate dolci e igname
(patata americana)
Patate
Finocchi
Cipolle
Esistono dozzine di altri tuberi e radici che si conservano
bene e
vengono impiegati in ogni parte del mondo come fonti nutritive
essenziali
e affidabili. È un gruppo alimentare molto vasto che vale la
pena
esplorare. Perché non sperimentare il taro? La rutabaga? La
manioca?
Salse/condimenti
Salse al pomodoro per la pasta: attenzione, quelle confezionate
in genere contengono dosi massicce di olio e sale, e spesso
anche
carni e formaggi aggiunti. Scegliete quelle senza olio
nell’elenco
degli ingredienti. Potete anche prepararvele da soli.
Spezie di base: cannella,
noce moscata
Bicarbonato di sodio
e lievito in polvere
Carta da forno:
ovviamente non
commestibile, ma molto
utile per cucinare in forno
e al cartoccio senza olio
Zenzero: se lo usate. Sbucciate
una radice intera di zenzero
da conservare in freezer
e grattugiare quando serve
Aglio: se lo preferite, fresco
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Salse: accertatevi che siano senza sale o olio aggiunti. Potete
trovarle
negli scaffali degli alimenti iposodici.
Aceto balsamico: raffinato condimento per insaporire le
insalate
e molte altre pietanze.
Altri aceti: bianco, di mele, di riso e altri, a seconda delle
ricette.
Condimenti per insalata senza grassi: con questi bisogna stare
attenti.
Meglio prepararli in casa, perché gran parte di quelli spacciati
come «zero grassi» consistono in realtà di sciroppo di mais
aromatizzato
con altri zuccheri aggiunti, ma potreste trovarne qualcuno
con tre o meno grammi di zucchero aggiunto per porzione.
Cercate
una varietà che non abbia lo zucchero come primo ingrediente,
e con meno di 30 calorie per due cucchiai da tavola.
Limoni e lime: da impiegare nelle salse e nei condimenti.
Ottimi
per condire l’insalata e altre pietanze.
Cibi in scatola
Legumi: le varietà con basso contenuto di sodio, come fagioli
bianchi,
cannellini, neri, borlotti, i ceci, e innumerevoli altre.
Pomodori a cubetti o pelati: nelle varietà a basso o zero
contenuto
di sodio.
Concentrato di pomodoro: se non volete buttarne via mezzo
tubetto ogni volta che ne usate un cucchiaino per una ricetta,
trasferitelo in un contenitore per i cubetti di ghiaccio (che
contengono
circa un cucchiaio da tavola ciascuno), coprite con un
foglio di carta per alimenti, surgelate, e poi mettete i
cubetti in un
contenitore da freezer. Si conserverà molto a lungo.
Alimenti da frigorifero
Aglio tritato: alcuni preferiscono prepararselo da soli usando
quello fresco, ma per i cuochi pigri come me una confezione di
aglio già tritato è assolutamente essenziale.
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Zenzero grattugiato: potete farlo da voi, nel caso usiate
quello già
pronto attenti a evitare le varianti con sale e zucchero
aggiunti.
Hummus: come i condimenti «senza grassi», è
difficile trovarne
varietà già pronte che non siano cariche di tahina (crema di sesamo)
e olio. Preparatelo in casa con la ricetta di pagina 276.
Succedanei del latte vaccino: il mio preferito è il latte di
mandorla
non zuccherato. Attenti alle varietà con molti zuccheri
aggiunti.
Attenetevi a un massimo di 5 grammi di zucchero per porzione.
Tenete sempre una scorta di verdure a foglia scura. In
commercio
si trovano anche già lavate e tagliate.
Semi di lino macinati: un’ottima fonte di omega-3 ALA, da usare
come aggiunta all’avena, o anche al posto dell’uovo nella
preparazione
dei dolci.
Tofu: molte ricette usano la crema di tofu per dare alla
pietanza
una consistenza cremosa. Se tagliato a cubetti, il tofu può
essere
fatto saltare insieme alle verdure oppure può essere
«strapazzato»,
una variante vegana delle uova.
Molte altre verdure, a seconda del numero dei vostri pasti
settimanali
(entreremo nel dettaglio su questo gruppo alimentare
quando affronteremo l’argomento della vostra lista della spesa
per le prossime due settimane).
Surgelati
Verdure pronte.
Misti di verdura: ne esistono di molte varietà, per la rapida preparazione
di varie ricette, come il misto di verdura in stile cinese,
quello texano (con fagioli), e altre.
Mais.
Fagioli di soia edamame biologici sgusciati: bastano pochi
minuti
nel microonde ed ecco pronto un ottimo snack.
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Spezie/aromi
Lievito alimentare: si usa spesso nelle ricette e sulla pasta,
come
sostituto del formaggio.
Molte altre: è importante avere in dispensa un’ampia selezione
di
spezie, e la vostra collezione si amplierà a mano a mano che
sperimenterete
nuove ricette. La possibilità di cucinare con molte più
spezie che in passato sarà uno degli aspetti più gustosi e
gradevoli
della vostra nuova alimentazione. Compratene scorte abbondanti,
assaggiatene più varietà, e decidete voi stessi le quantità che
preferite per le vostre ricette.
In questo elenco di cibi essenziali avrete notato alcuni grandi
assenti: niente pasti pronti surgelati, e nessun succedaneo di
formaggio
o carne.
Questi prodotti vegani possono essere utili di tanto in tanto,
ma
molti sono ad alta raffinazione e spesso comprendono sale,
zuccheri
o grassi aggiunti. Sebbene non siano alimenti ottimali, a volte
li
consiglio per rendere meno brusco il distacco dalla dieta
abituale,
ricca di carne, latticini, olio e zucchero. Possiamo
considerarli un
primo passo nella direzione giusta, come i cibi da preferire
quando
mangiate fuori citati al Capitolo 4, ma non avvertirete un
reale beneficio
per la salute finché non vi sarete lasciati alle spalle i
prodotti
pronti disponibili nei negozi vegani e vegetariani, con il loro
alto
contenuto di grassi, sale e zucchero.
Per ampliare i vostri gusti e sperimentare nuovi ingredienti,
visitate
i negozi di alimentari etnici del vostro quartiere. Alcuni
vendono
cibi confezionati da cui è meglio tenersi alla larga, ma molti
hanno in assortimento frutta e verdura fresche deliziose,
economiche
e che forse non avete mai assaggiato. Per esempio, i negozi
cinesi
offrono una gran quantità di verdure e una sorprendente varietà
di riso; nei negozi indiani e mediorientali troverete tutte le
spezie
che vorrete oltre a pietanze preparate con frumento integrale
(per
esempio il bulgur).
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Sostituzioni
Ora avete a disposizione i cibi essenziali. Ma come fare senza
uova, olio e formaggio? Come sostituirli nella dieta e nella
preparazione
dei piatti? È una domanda comune, soprattutto per chi è
all’inizio. È tipico cercare ingredienti alternativi che ci
permettano di
continuare a cucinare e mangiare le stesse pietanze. Dopotutto,
sono
quelle più familiari e che ci riescono meglio, giusto? Non sarà
sempre
così. Abituandovi a un’alimentazione vegetale e integrale,
scoprirete
che anche i vostri gusti cambieranno, e vi sembrerà meno
importante
adattare i nuovi alimenti alle vecchie ricette. Semplicemente,
non
ne sentirete più la mancanza! È utile però conoscere qualche
tecnica
di base per cucinare le vostre solite ricette attenendovi ai
vostri libri di
cucina. Come soluzione provvisoria, dunque, eccovi alcuni
succedanei
e strategie per intraprendere il cammino verso una vita più
sana.
BEVANDE
1. La miglior bevanda è l’acqua.
Favorisce la vostra funzionalità intestinale,
riduce l’incidenza di mal di testa e
il rischio di calcoli renali.
Non mi pare esistano ricerche
definitive sulla quantità raccomandata,
ma 8 bicchieri al giorno mi sembrano
un consiglio ragionevole,
per quanto arbitrario.
2. Evitate i succhi di frutta e le
bibite gassate e quelle zuccherate
artificialmente. Gli uni e le altre
sono zeppi di glucosio, e quelle con
dolcificanti artificiali
intensificano la voglia di dolci.
3. Le bevande alcoliche sono ammesse,
purché con moderazione,
ma per molti di noi possono
costituire un grave problema. La soglia
massima è fissata a 7 drink la
settimana per le donne, e 14 per gli
uomini. Superare queste quantità non
significa automaticamente
diventare alcolisti, ma vi espone a
un rischio maggiore delle molte
patologie associate all’alcol, come
depressione, insonnia, alcuni
tipi di cancro, obesità,
ipertensione, disturbi gastrointestinali ecc.
Se vi accorgete di raggiungere spesso
questa soglia, vi raccomando
caldamente di ridurre il vostro
consumo di alcol. Per la massima
efficacia in termini di dimagrimento,
azzeratelo.
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Cambiare il vecchio con il nuovo
Invece
di questo...
... usate questo
Latte
vaccino
Qualsiasi «latte» non vaccino, come quello di soia o di
mandorle.
Per i cereali a colazione e come bevanda, usate latte di
mandorla
non zuccherato. Per i dolci, il latte intero di soia, che ha una
consistenza più densa, ma anche le altre varietà vanno benissimo.
Uova
strapazzate
Tofu strapazzato, con dosi abbondanti di spezie gustose e misto
di verdura (vedi p. 263)
Uova
(per i dolci)
Equivalgono a 1 uovo:
1. 1 cucchiaio di semi di lino macinati in 3 cucchiai d’acqua
2. Amido di mais diluito in acqua (seguendo le proporzioni e le
dosi
proposte sulle confezioni)
3. ½ banana schiacciata (per evitare una consistenza finale
troppo
densa, potete aggiungere ½ cucchiaino da tè extra di lievito)
4. 60 g di crema di tofu naturale.
Olio
(da cottura)
Spiacente! Dovrete svezzarvi dal pesante gusto di olio tipico di
molte pietanze, che permea le papille gustative, ottunde il
palato,
ostruisce le arterie e di solito richiede un antiacido per
dessert.
Non esiste niente di sano con la stessa consistenza. Anzi, con
il
tempo finirete per considerarla disgustosa, come se vi avessero
servito un cucchiaio di olio da motore. Fidatevi.
Per la cottura al tegame o sauté, usate
pentole non aderenti e
qualche cucchiaio d’acqua o di brodo vegetale al posto
dell’olio, e
la pietanza non perderà in nulla il suo gusto.
Grassi puri,
come olio,
burro e
margarina
Per i dolci, la purea di frutta è ottima, ma la consistenza sarà
diversa da quella cui siete abituati. Ideale per le varianti
soffici,
come muffin, pane o biscotti morbidi.
Eccovi alcuni suggerimenti:
1. Concentrato di prugne. Centrifugate 150 g di prugne
snocciolate
insieme a 60 ml di acqua e circa un terzo del grasso aggiunto
previsto dalla ricetta. Invece di un panetto di burro (125 g),
usate 60 g
di concentrato di prugne. Accorciate i tempi di cottura perché,
con
la frutta al posto dei grassi, la pietanza tende ad asciugarsi
prima.
2. Mousse di mele non zuccherata. È facile da usare, perché si
trova anche in confezioni piccole. Utilizzatene un po’ meno
della
quantità di grasso prevista dalla ricetta: per 125 g di burro,
80 g di
mousse di mele. Per 150 g di olio, 60 g di mousse di mele. Se le
quantità sono inferiori, usate una proporzione 1:1.
3. Usate teglie e stampi da forno antiaderenti e in silicone. La
carta da forno è ottima per la cottura senza olio. In rari casi,
potete
ungere la teglia con due gocce d’olio per evitare che l’impasto
si
attacchi. A me una bottiglia d’olio dura parecchi anni.
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Formaggio
Questo è un altro argomento difficile. Vi prometto che perderete
il gusto per la pizza annegata in due dita di mozzarella e tanto
unta da inzuppare tovaglia e tovaglioli (senza parlare di ciò
che sta
facendo alle vostre arterie. Anzi, parliamone: le distrugge!).
In commercio sono reperibili succedanei vegani del formaggio, ma
in gran parte consistono di olii raffinati e solidificati, con
l’aggiunta
di amidi industriali. Sono malsani e artificiali, e vanno a
tutti i costi
evitati.
I libri di ricette vegane in genere consigliano l’uso di
«formaggio»
di anacardi, che estrae il grasso dalle noci e trae il sapore di
formaggio dal lievito alimentare. Sono prodotti gustosi, ma
anche
ad altissimo contenuto di grassi, con il rischio di sabotare del
tutto
i vostri traguardi salutisti.
Varietà meno nocive sono quelle spalmabili, ma usatele con
parsimonia. Le scaglie di lievito alimentare si possono
aggiungere
alla pasta invece del Parmigiano, ma non sono un vero e proprio
succedaneo.
Carne trita
di manzo
Come ormai avrete capito, non vado matto per i succedanei, ma
a volte si possono usare sostituti a base vegetale nei piatti
che
hanno la carne trita come ingrediente secondario, per esempio
per
una variante vegetariana del chili.
Un buon sostituto, anche dal punto di vista dell’apporto
nutrizionale, sono i granulati di soia o a base di proteine
vegetali.
Carne
Se vi trovate in difficoltà nella prima fase di transizione,
potete
ricorrere ai succedanei, ma se i vostri pasti sono a base di
«prosciutto» vegano, «formaggio» vegano e «maionese» vegana,
non state apportando alcun beneficio alla vostra salute.
Condimenti
per insalata
Vedi pp. 280, 281 o 285.
Come già accennato nella sezione «cibi essenziali», potete
sperimentare qualche saporito aceto balsamico invecchiato.
Forse troverete in commercio una marca di condimento a basso
contenuto di zuccheri e senza olio, ma sono una rarità. Se ne
scovate una di vostro gusto, accomodatevi.
Cereali
confezionati
A colazione, preparate l’avena con l’aggiunta di uva sultanina,
semi
di lino macinati e qualche noce.
Pane Solo 100% integrale.
Gelati
e sana, e potete utilizzare la stessa ricetta per molte altre
varietà
di frutta, con l’aggiunta di ingredienti di vostro gusto.
Esistono gelati di soia, ma riducetene al minimo il consumo.
I sorbetti di frutta sono estremamente zuccherini e devono
essere
consumati con giudizio.
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