Il sushi è davvero un cibo sano o fa ingrassare?

Ho gustato le prime pietanze di cucina cinese molti anni fa e subito le trovai di mio gusto. In questi anni recenti molte volte la mia famiglia ha trovato conveniente andare a festeggiare qualche evento in un ristorante orientale, non solo per i prezzi popolari, ma anche per assaggiare quelle pietanze gustose. Una settimana fa ho acquistato un corso di cucina sul sito www.vegolosi.it intitolato "Giappone Vegan" , perché desidero riproporle in famiglia quelle ricette preparate in diretta.

Qui desidero condividere un articolo letto alcuni giorni fa che ha soddisfatto tante mie domande.

Il sushi è davvero un cibo sano o fa ingrassare? 

Il parere dell'esperta

È più sano il sushi o la pizza? Se questa domanda vi attanaglia, siete nel posto giusto. Abbiamo chiesto alla nutrizionista se il sushi fa bene o fa ingrassare, se è pericoloso mangiarlo e anche qual è la tipologia più sana. Insomma, tutte le domande sul sushi che vi siete sempre fatti.  Lo abbiamo chiesto a Karen Cummings-Palmer, nota coach di nutrizione e di salute integrativa, che ci ha regalato diversi preziosi tips per consumare in sicurezza questa specialità nipponica.

Articolo di Alessandra Signorelli, 19 maggio 2025.

Il sushi fa ingrassare?  E’ un cibo sano? È un pasto completo? Quanti pezzi di sushi si possono mangiare a dieta?

 Rispondiamo alle vostre domande…

Credo che non sia un'esagerazione affermare che il sushi ha conquistato l’Occidente: da vari anni i sushi bar hanno invaso le strade delle nostre città quasi quanto le pizzerie. A ragione: questa delicatezza giapponese non è solo squisita, ma facile da consumare, da trasportare e e da portare in ufficio, ed è considerata un'alternativa sana al fast food della pausa-pranzo. Ma credo di non essere l’unica ad essersi chiesta: ma il sushi è davvero un cibo sano? E dal punto di vista nutrizionale, costituisce un pasto completo? L’abbondanza di riso bianco nel sushi può causare picchi glicemici? E mangiare pesce crudo, anche se siamo molto lontani dal mare, è sempre una buona idea?

 Ma intanto scopriamo le origini del sushi, cos'è di preciso, i suoi valori nutrizionali, e se fa bene o male?

Cos'è il sushi

La prima incarnazione di questa pietanza pare sia nata in Cina e nel sudest asiatico addirittura fra il terzo e il quinto secolo avanti Cristo, come metodo per preservare il pesce. E pare che sia arrivata in Giappone nell’ottavo secolo col nome di “Narezushi”, costituita da riso e pesce fermentati con aceto di riso e sake venduti da banchetti per strada, e consumati soprattutto durante le feste e le celebrazioni. Il Nigirizushi o Nigiri sushi come lo conosciamo noi oggi, un pezzetto di pesce adagiato su un bocconcino di riso, pare sia stato ideato nell’ottocento dallo chef Hanaya Yohei nella odierna Tokyo, che allora era un villaggio di pescatori e si chiamava Edo.

Il sushi è la specialità gastronomica giapponese più famosa al mondo, ma in Giappone, al contrario di quello che si pensa, non è un cibo di tutti i giorni. È piuttosto una pietanza riservata alle occasioni speciali e alle celebrazioni, o a quando si va a mangiare al ristorante. Il sushi tradizionale non prevede necessariamente pesce freschissimo: pesci bianchi, ma anche il tonno, possono essere stati marinati, o stagionati per qualche giorno in foglie di alghe kombu, per generare il gusto umami. Una componente essenziale del sushi è il riso o “shari”, meticolosamente preparato cuocendolo in aceto di riso, sale e zucchero. Il riso non è considerato un semplice accompagnamento, ma il “cuore e anima” del sushi. Alcuni tipi di sushi che conosciamo, poi, non sono neanche nati in Giappone: il famoso California Roll per esempio, pare sia nato negli USA o in Canada, se ne contendono la creazione, negli anni settanta, i sushi chef giapponesi Hidekazu Tojo a Vancouver e Ichiro Mashita a Los Angeles. E il concetto di Kaiten sushi, sushi servito su un tapis roulant, come succede in tanti ristoranti anche qui in Europa, è nato in Giappone alla fine degli anni cinquanta.

I principali tipi di sushi

Nigiri Sushi: Il tipo di sushi che ci è più familiare: un pezzetto di pesce, crostaceo o frutto di mare (o uova di pesce, come nel caso dell'“uni”, uova di riccio) adagiato su un bocconcino di riso bianco.

Maki Sushi: rollini di riso avvolti in alga nori, ripieni di pesce o crostacei e verdure, o nel caso di quelli vegetariani o vegani, di avocado o cetriolo, o frittata e verdure, per esempio.

Temaki Sushi (o Hand Rolls): coni di riso avvolti in una foglia di alga nori e ripieni di pesce come tonno o salmone e listelli di verdure, o di altri ingredienti come polpa di granchio e avocado, da mangiare con le mani.

Uramaki Sushi (sushi “al rovescio”): rollini di sushi in cui l’alga nori è all’interno e il riso all’esterno, spolverati di semi di sesamo nero o bianco. Pare che questi rolls non convenzionali, molto popolari negli USA, siano stati creati da sushi chef giapponesi a Los Angeles negli anni sessanta, per non spaventare i clienti americani non familiari con l´alga nori.

Sashimi: tecnicamente non un tipo di sushi, consiste in pesce e crostacei crudi, o leggermente cotti come nel caso del polipo (tako) e dell’anguilla (unagi), tagliati in fettine sottili, serviti spesso su un letto di radice daikon grattugiata.

Gli accompagnamenti al sushi

Il sushi è usualmente servito con un accompagnamento di wasabi dalle proprietà antinfiammatorie, salsa di soia, e fettine sottili di zenzero marinato noto come “gari”, usato per pulire il palato fra una portata e l’altra. Piatti complementari sono la zuppa di miso, l'insalata di alghe, e piatti di verdure come spinaci e fiocchi di bonito (tonno bianco) secco.

Il sushi fa ingrassare? Fa male o è un cibo sano?

“Beh, in realtà è tutto relativo”, ci dice Karen Cummings-Palmer. “La maggior parte del sushi combina proteine ​​e pesce ricco di omega-3, con riso bianco carico di zucchero, avocado, cetriolo e alghe ricche di nutrienti, quindi può certamente apportare benefici alla salute, ma è ben lungi dall'essere la scelta più sana che si possa compiere".

Il sushi è un pasto completo, dal punto di vista nutrizionale?

“Sicuramente sì, se piuttosto che per quelle vegane, si opta per le versioni tradizionali di sushi, che comprendono pesce, riso e verdure”, ci dice la nutrizionista. Il riso bianco infatti provvede carboidrati che regalano energia, il pesce proteine e grassi “buoni” omega-3 (il salmone e lo sgombro sono particolarmente ricchi di EPA e DHA), le alghe nori minerali come calcio magnesio iodio e ferro e vitamine come le A C ed E, e altre verdure, come carote e cetriolo, anche se presenti nel sushi in quantità minime, un complesso di vitamine e minerali.

Il riso bianco del sushi può causare picchi glicemici? E come evitarli?

“Il mio consiglio? Iniziare il pasto con verdure come gli edamame (fagioli di soia verdi lessati e salati) o una insalata di alghe (o una insalata mista), ottimi antipasti che sono ampiamente disponibili nei menu dei ristoranti giapponesi”, dice la nutrizionista. “La pratica di iniziare il pasto mangiando verdure ricche di fibre aiuterà a rallentare l'assorbimento degli zuccheri e a ridurre il picco glicemico. È un buon metodo per "crowding out the bad", ovvero “scacciare il cattivo”, dato che c'è un limite alle quantità di cibo che possiamo mangiare: quindi incoraggio i miei clienti a iniziare con i cibi più sani. Bilanciare un piatto di sushi con un po' di sashimi può anche essere utile”.

Mangiare sushi è pericoloso?

“Il pesce crudo può contenere contaminanti”, ci dice Karen Cummings-Palmer. “La maggior parte del pesce crudo contiene una certa quantità di batteri e parassiti, e dovrebbe quindi essere evitato da alcuni gruppi di persone, in particolare dalle donne incinte e da chi ha un sistema immunitario indebolito. Ampliando il discorso, il benessere è un impegno olistico. Il sushi è spesso un pasto divertente e celebrativo da condividere: quindi, se lo amate, i benefici complessivi probabilmente supereranno gli aspetti negativi. Ma scegliete con attenzione il vostro ristorante di sushi! Consideratelo un piacere occasionale, sia in termini di prezzo che di frequenza. Non consiglierei a nessuno mangiare sushi più di una volta alla settimana.” Da considerare, anche il fatto che alcuni tipi di pesce, come il tonno e lo sgombro, posso essere contaminati da metalli pesanti come il mercurio. Scegliete pesci meno contaminati da mercurio, come il salmone e i gamberi.

Quali ingredienti del sushi andrebbero evitati, o consumati con moderazione? La salsa di soia, ad esempio?

“La salsa di soia contiene molto sodio: meglio optare per il Tamari, che è sia più povero di sodio che senza glutine” dice la nutrizionista. Attenzione anche a ingredienti del sushi “occidentalizzato” non convenzionali, come maionese o formaggio cremoso spalmabile tipo Philadelphia, ricchi di grassi saturi.

Quale sushi mangiare a dieta? Ci sono tipologie più sane?

“I maki roll di salmone o tonno sono scelte relativamente salutari, poiché forniscono proteine ​​e omega-3 dal pesce e dall'avocado, e includono alghe ricche di iodio e fibre. Il mio consiglio è quello di evitate le opzioni fritte come la tempura o gli Spider rolls”.

Quanti pezzi di sushi a persona si possono mangiare?

“Il nigiri è composto da riso e pesce, il che lo rende poco nutriente e difficilmente in grado di saziare l'appetito finché non ne abbiamo mangiati molti pezzi, insieme a una quantità considerevole di zucchero” commenta Karen Cummings-Palmer”. È quindi meglio gustare il Nigiri sushi nel contesto di un ordine più ampio, che comprende altri piatti, di verdure per esempio".