Come dormire bene

La tensione nervosa dovuta a un esame, a un colloquio di lavoro o altro non ci fa dormire bene? Insonnia, ansia, depressione, disturbo affettivo stagionale, problemi di memoria, sono spesso espressione di un’anomalia del ritmo circadiano (ritmo caratterizzato da un periodo di circa 24 h.)

Tale ritmo si armonizza con il ciclo giornaliero scandito dall’alternanza luce-buio e regola e sincronizza la produzione di melatonina. La melatonina viene definita il direttore d’orchestra del nostro orologio biologico svolgendo un ruolo estremamente importante nella regolazione delle ore di sonno.

Per sfruttare al meglio le ore notturne esistono dei rimedi naturali.

In natura ci sono diversi tipi di piante con effetto sedativo, calmante e ipno-inducente: se vengono assunte sotto forma di tisane, ci aiutano a dormire bene. Si tratta di rimedi naturali pertanto privi di severe controindicazioni.

Le tisane con proprietà sedative, che aiutano a dormire bene, sono quelle a base di:

·        melissa

·        tiglio

·        biancospino

·        passiflora

·        papavero

·        asperula

·        meliloto

·        escolzia

Le tisane vanno assunte dopo aver cenato, ma almeno 2 ore prima di andare a letto.

Per dormire bene ed eliminare la stanchezza muscolare è consigliabile un trattamento idroterapico ai piedi a base di camomilla (due bustine di camomilla in un litro d’acqua calda), nell’acqua si potranno aggiungere due gocce di olio essenziale di bergamotto e due di olio di lavanda. Un altro rimedio naturale per dormire bene: un bagno alle erbe e spezie può rivelarsi un’ottima soluzione. Preparare una grossa pentola sul fuoco, con tanta acqua, poi aggiungere tre bustine, una di menta, una di camomilla e una di zenzero.

Per dormire bene bisogna anche evitare alla sera un’ alimentazione a base di carboidrati che tendono a livello dell’ippocampo a inibire il rilascio di serotonina che può essere utile per conciliare il sonno. Sono da preferire cibi leggeri e cucinati in modo semplice. Esistono degli alimenti che hanno la capacità di indurre il sonno, perché contengono triptofano (amminoacido aromatico, presente in quasi tutte le proteine): si trova nelle uova, nel pesce, nel latte, nello yogurt, nei legumi e nella frutta secca. Vanno bene frutta, verdura e yogurt che contengono potassio, un minerale che regola la contrattilità muscolare e cardiaca. Una sua carenza può essere causa di insonnia.

Eliminare gli alcolici e bevande eccitanti quali tè, caffè ed energy drink ricchi di caffeina.

Per dormire bene con le buone abitudini.

A letto sempre alla stessa ora: l’ideale è intorno alle 22.30 orario che asseconda il normale ritmo di alternanza luce-buio, inoltre, a tale ora la temperatura del corpo si abbassa.

Evitare il fumo, perché come il caffè risulta essere un eccitante.

Non dormire con la tv accesa, oltre a sprecare energia elettrica, le immagini che scorrono in fretta stimolano la retina che è direttamente collegata all’ipotalamo, la zona del cervello che regola il ritmo sonno veglia.

Usare tecniche di rilassamento: chiudere gli occhi, respirare profondamente e visualizzare mentalmente un’immagine capace di tranquillizzarci come il mare al tramonto, un bosco, un prato fiorito… In alternativa, per dormire bene si può massaggiare l’addome con qualche goccia di olio di chiodi di garofano sciolto in olio di mandorle dolci, con movimenti in senso antiorario.

E’ importante non solo curare l’alimentazione ma anche cercare di modificare propri stili di vita sbagliati; per questo non fate prima di andare a dormire attività che generano tensioni o nervosismi e cercate di limitare allo stesso modo tutte le attività che richiedono uno sforzo fisico.

Per un buon riposo è indispensabile che il materasso e il cuscino siano comodi e che la temperatura della stanza sia adeguata; indossate biancheria e utilizzate lenzuola e coperte in fibra naturale e fate arieggiare bene la stanza prima di coricarvi. In ultimo cercate di avere orari più o meno regolari, il che significa andare a letto e alzarsi sempre alla stessa ora, così da consentire all’organismo di adattarsi ai corretti ritmi sonno-veglia.

Lo sapevate che dormire bene fa dimagrire? Anche se sarebbe più corretto dire che l’insonnia è collegata all’obesità.

Chi dorme poco e male ha più probabilità di ingrassare. Durante il sonno profondo viene rilasciato un ormone, la leptina, che provoca la sensazione di sazietà. Al risveglio la sensazione di fame viene avvertita in modo normale.

Quando non si riesce a dormire e perdura la veglia, viene rilasciato un altro ormone, la grelina, questo ormone fa aumentare l’appetito, pertanto il soggetto sarà più portato a ingerire cibo.