L’alimentazione corretta ha semplici regole, deve essere
varia, deve rispettare il bilancio energetico, cioè non si deve mangiare più di
quanto non si consumi, di ogni alimento dovremmo mangiare una certa quantità.
Quest’ultima regola è la parte più complessa, utile per capire come alimentarsi
in modo corretto. La tabella che segue ci aiuta a orientarci.
ESTRATTO DA: |
||
LARN – STANDARD
QUANTITATIVI DELLE PORZIONE |
||
IV REVISIONE -
2014 |
||
|
||
LE PORZIONI SI
RIFERISCONO ALL’ALIMENTO CRUDO, FRESCO O SCONGELATO E AL NETTO DEGLI SCARTI |
||
UNA PORZIONE DI |
QUANTITA' |
UNITA' DI
MISURA PRATICA |
ALIMENTO |
||
LATTE E
DERIVATI, CARNE, PESCE, UOVA |
||
YOGURT |
125 G |
1 VASSETO |
LATTE |
125 ML |
1 BICCHIERE
PICCOLO O ½ TAZZA MEDIA |
FORMAGGI FRESCHI: |
100 G |
1 MOZZARELLA
PICCOLA |
CRESCENZA,
MOZZARELLA, |
||
ECC. |
||
FORMAGGI
SEMI-STAGIONATI |
100 G |
|
PECORINI, CACIOTTE
ECC. |
||
FORMAGGI
STAGIONATI COME |
50 G |
|
PECORINO ROMANO,
GRANA PADANO |
||
GRANA PADANO
GRATTUGIATO |
10 G |
UN CUCCHIAIO DA
CUCINA |
CARNE FRESCA O
SCONGELATA |
100 G |
1 FETTINA, 1
SVIZZERA (HAMBURGER), |
ROSSA: BOVINA,
SUINA, |
4-5 PEZZI DI
SPEZZATINO, UNA SALSICCIA MEDIA |
|
OVINA EQUINA |
|
|
CARNE FRESCA O
SCONGELATA |
100 G |
1 FETTA DI PETTO
DI POLLO O TACCHINO, |
BIANCA: POLLO,
TACCHINO, |
1 PICCOLA COSCIA
DI POLLO |
|
ALTRI VOLATILI,
CONIGLIO |
|
|
CARNI CONSERVATE:
SALUMI |
50 G |
3-4-FETTE MEDIE DI
PROSCIUTTO COTTO O CRUDO, |
INSACCATI E NON
INSACCATI |
5-6 FETTE DI
SALAME O BRESAOLA, |
|
|
2 FETTE MEDIE DI
MORTADELLA, 4 FETTE DI SALAME DIAMETRO MEDIO |
|
PESCE FRESCO O
SCONGELATO |
150 G |
1 PICCOLO PESCE, |
1 FILETTO MEDIO |
||
MOLLUSCHI E
CROSTACEI, |
150 G |
3 GAMBERONI, |
FRESCHI O
SCONGELATI |
20 GAMBERETTI, |
|
|
25 COZZE |
|
PESCE E MOLLUSCHI
CONSERVATI |
50 G |
1 SCATOLETTA
PICCOLA DI TONNO SOTT’OLIO O IN SALAMOIA, |
4-5 FETTE SOTTILI
DI SALMONE AFFUMICATO, |
||
½ FILETTO DI
BACCALÀ |
||
UOVA |
50 G |
1 UOVO MEDIO |
LEGUMI |
||
LEGUMI FRESCHI O |
150 G |
MEZZO PIATTO, UNA
SCATOLA PICCOLA |
IN SCATOLA
SGOCCIOLATI |
||
LEGUMI FRESCHI O |
150 G |
MEZZO PIATTO, UNA
SCATOLA PICCOLA |
IN SCATOLA
SGOCCIOLATI |
||
LEGUMI SECCHI |
50 G |
3-4 CUCCHIAI DA
CUCINA |
CEREALI E
DERIVATI, TUBERI |
||
PANE |
50 G |
1 PICCOLO PANINO,
1 PICCOLA ROSETTA VUOTA, |
½
CIABATTINA/FRANCESINO/FERRARESE, |
||
1 FETTA DA
PAGNOTTA TOSCANA, 1/5 DI BAGUETTE |
||
PASTA DI SEMOLA,
RISO, |
80 G |
CIRCA N. 50 PENNE
O FUSILLI MEDI, |
MAIS IN GRANI,
FARRO, |
4 CUCCHIAI DI
RISO/FARRO/ORZO, |
|
ORZO, ECC. |
6-8 CUCCHIAI DI
PASTINA DI SEMOLA |
|
PASTA FRESCA
ALL’UOVO: |
100 G |
PASTA FATTA
CON 1 UOVO OGNI 100 G DI FARINA "00" |
TAGLIATELLE,
TAGLIOLINI, |
||
FETTUCCINE,
MALTAGLIATI |
||
PASTA RIPIENA:
RAVIOLI, |
125 G |
SE IL RIPIENO È DI
SOLA RICOTTA 150 G |
TORTELLINI,
AGNOLOTTI |
||
GNOCCHI DI PATATE |
150 G |
|
70% PATATE 30%
FARINA 00 |
||
COUS-COUS,
SEMOLINO |
50 G |
|
SOSTITUTI DEL
PANE, FETTE BISCOTTATE, GRISSINI, |
30 G |
3-4 FETTE
BISCOTTATE, 1 PACCHETTO DI CRACKER, |
CRAKERS, FRISELLE,
CROISSANT, CORNETTO, TARALLINI, ECC. |
1 FRISELLA, 3-4
TARALLINI |
|
RISO DI TUTTI I
TIPI |
80 G |
PER LA PAELLA 60
G, 80-100 SE È RISO VENERE, ROSSO O INTEGRALE |
BRIOCHE, CORNETTO, |
50 G |
1 PEZZO MEDIO
VUOTO (SENZA RIPIENO) |
CROISSANT |
||
BISCOTTI |
30 G |
2-3 BISCOTTI
FROLLINI, 4-5 BISCOTTI SECCHI |
CEREALI PER LA
COLAZIONE |
30 G |
6-8 CUCCHIAI DI
FIOCCHI DI MAIS, |
5-6 CUCCHIAI DI
ALTRI CEREALI IN FIOCCHI PIÙ PESANTI, |
||
3 CUCCHIAI DI
MUESLI |
||
PATATE |
200 G |
2 PICCOLE PATATE |
VERDURE E
ORTAGGI |
||
INSALATE A FOGLIA |
80 G |
1 SCODELLA COLMA, |
UNA CIOTOLA GRANDE
DA 500 ML |
||
VERDURE E ORTAGGI |
200 G |
2-3 POMODORI, 3-4
CAROTE, |
1 PEPERONE, 1
FINOCCHIO, 2-3 ZUCCHINE, |
||
7-10 RAVANELLI,
1-2 CIPOLLE, ECC. |
||
SE COTTA ½ PIATTO
DI SPINACI, BIETA, BROCCOLI, |
||
CAVOLFIORE,
MELANZANE, ECC. |
||
FRUTTA |
||
FRUTTA FRESCA |
150 G |
1 FRUTTO MEDIO:
MELA, PERA, ARANCIA, ECC. |
2-3 FRUTTI
PICCOLI: ALBICOCCHE, PRUGNE MANDARINI |
||
FRUTTA SECCA IN
GUSCIO |
30 G |
7-8 NOCI, 15-20
MANDORLE O NOCCIOLE, |
3 CUCCHIAI RASI DI
ARACHIDI O PINOLI O |
||
SEMI DI GIRASOLE,
ECC. |
||
FRUTTA SECCA
ZUCCHERINA |
30 G |
3 ALBICOCCHE-FICHI
SECCHI-DATTERI, |
2 CUCCHIAI RASI DI
UVETTA, |
||
2 PRUGNE SECCHE,
ECC.. |
||
GRASSI DA
CONDIMENTO |
||
OLIO EXTRAVERGINE
DI OLIVA |
10 ML |
1 CUCCHIAIO DA
CUCINA, |
O DI SEMI |
2 CUCCHIAINI |
|
BURRO |
10 G |
½ NOCE, 1
CONFEZIONE ALBERGHIERA |
BEVANDE
ANALCOLICHE |
||
SPREMUTE, SUCCHI
DI FRUTTA |
200 ML |
1 BICCHIERE MEDIO
DA ACQUA |
TÈ FREDDO, INFUSI, |
200 ML |
1 BRIK O
BOTTIGLIETTA |
ACQUE AROMATIZZATE |
||
BEVANDE NON
ALCOLICHE |
330 ML |
1 LATTINA |
TÈ CALDO |
250 ML |
1 TAZZA MEDIA |
CAFFÈ |
30 ML |
1 TAZZINA CAFFÈ
ESPRESSO |
50 ML |
1 TAZZINA CAFFÈ
TIPO MOKA |
|
BEVANDE
ALCOLICHE |
||
VINO |
125 ML |
1 BICCHIERE DA
VINO PICCOLO |
BIRRA |
330 ML |
1 LATTINA |
VERMOUTH, PORTO,
APERITIVI |
75 ML |
1 BICCHIERINO DA
VERMOUTH |
SUPERALCOLICI |
40 ML |
1 BICCHIERINO DA
SUPERALCOLICO |
DOLCIUMI |
||
ZUCCHERO DI TUTTI
I TIPI |
5 G |
UN CUCCHIAINO
MEDIO RASO |
MIELE E MARMELLATA |
20 G |
2 CUCCHIAINI MEDI
COLMI |
TORTE, DOLCI AL
CUCCHIAIO, |
100 G |
1 COPPETTA, |
GELATI |
1 FETTA |
|
SNACK, BARRETTE,
CIOCCOLATO |
30 G |
1 BARRETTA/SNACK |
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