Ho iniziato da un mese il digiuno intermittente e mi sento bene, meno appesantita, più agile e scattante. Mi pento di averla messa da parte per tutto il 2023, perché gli sforzi fatti duranter il 2022 erano stati premiati, avevo raggiunto il mio obiettivo prefissatomi relativo al peso. Oggi sono determinata a farla diventare uno stile di vita, perché sono molti i benefici che potrò ottenere , non solo peso ideale e comunque più salutare in base all'età e al tipo di lavoro, ma soprattutto io oggi guardo ai benefici che otterrò studiando in modo più approfondito gli alimenti che devono far parte del menù. Cereali integrali, proteine vegetali, verdure e frutta possibilmente biologica. Ho da tempo limitato i latticini, uso bevande vegetali, ma qualche formaggio non riesco a farne a meno: sono troppo buoni.
Qui di seguito c'è uno studio approfondito che desidero condividere, relativo alla dieta del digiuno intermittente.
Dott.ssa Raffaella Cancello , Nutrizionista Ricercatrice,
Dipartimento di Scienze mediche e Riabilitative a indirizzo
endocrino-metabolico, Laboratorio di Ricerche in Nutrizione e Obesità,
IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano
INDICE
Cos'è il digiuno intermittente?
Cosa e quanto mangiare
Quante diete intermittenti ci sono?
I benefici del digiuno intermittente
Quale digiuno intermittente conviene adottare?
La dieta intermittente equilibrata
Esistono diversi metodi di digiuno intermittente, che
dividono il giorno o la settimana in periodi di alimentazione e periodi di
digiuno o mima digiuno.
Il digiuno intermittente è un modello alimentare durante il
quale ci si astiene dall’assumere cibo per un periodo di tempo che,
solitamente, dura tra le 12 e le 40 ore.
Questa dieta (forse chiamata impropriamente dieta) non dà indicazioni su
quali cibi mangiare e in che quantità, ma solo quando si dovrebbero assumere
gli alimenti.
Durante il digiuno sono ammessi acqua, caffè non zuccherato e
altre bevande senza calorie, ma non sono ammessi cibi solidi o bevande
contenenti calorie (come succhi di frutta o bevande zuccherine).
Molti studi dimostrano che questo tipo di alimentazione può
indurre la perdita di peso e migliorare la salute metabolica, ma ci sono dei
rischi che è bene non sottovalutare.
Cosa e quanto mangiare
Spesso, chi intraprende questa dieta, lo fa perché ritiene
più facile ed efficace perdere peso mangiando quello che più desidera in alcuni
momenti e non mangiando nulla in altri. Per definire l’efficacia della dieta
intermittente e del digiuno sono stati effettuati numerosi “studi di efficacia”
per valutare se fosse più importante “quando mangiare” invece che “cosa e
quanto mangiare”.
Gli studi hanno dimostrato evidenze d’efficacia
prevalentemente sugli animali (topi e ratti), mentre pochi ed eterogenei sono
stati gli studi che hanno evidenziato una inequivocabile efficacia sull’uomo.
Alcune forme di digiuno intermittente consentono l’assunzione
di piccole quantità di cibi ipocalorici durante il periodo di digiuno.
L'assunzione di integratori è generalmente consentita durante il digiuno,
purché non contengano calorie. Il digiuno, quindi, è solo relativo a cibi
solidi mentre è fondamentale mantenere l’equilibrio idrosalino con acqua e sali
minerali.
Quante diete intermittenti ci sono?
Non esiste un unico modello di dieta del digiuno. I più
popolari modelli di digiuno intermittente sono 5.
Esempio dieta digiuno intermittente
Mangiare a tempo limitato:
Implica il digiuno ogni giorno per 12 ore o più e il mangiare
nelle ore rimanenti.
Il metodo 16/8:
È un digiuno giornaliero di 16 ore con una finestra di tempo
di 8 ore per mangiare, in cui è possibile inserire 2, 3 o più pasti.
La dieta 5:2:
Prevede di mangiare normalmente 5 giorni della settimana e di
limitare l'apporto calorico a 500-600 calorie (kcal) nei restanti 2 giorni.
Il modello alimentare
“Eat Stop Eat”
Prevede un digiuno di 24 ore una o due volte alla settimana.
Digiuno a giorni
alterni.
Digiunare a giorni alterni, quindi 3 o 4 giorni a settimana,
restano concessi acqua e bevande contenenti sali minerali, ma niente cibo o
calorie.
I benefici del digiuno intermittente
Per perdere peso, in adulti con sovrappeso o obesità, non è
attualmente raccomandato né raccomandabile il digiuno intermittente, a causa
della mancanza di studi a lungo termine sulla sicurezza e data l'eterogeneità
dei protocolli attualmente in corso di indagine e i risultati contrastanti. Non
vi sono chiare evidenze di convenienza ad adottare questo tipo di dieta per
perdere peso in soggetti sovrappeso non patologici.
Invece, il digiuno intermittente ha guadagnato una crescente
attenzione a causa dei benefici neuro cognitivi, fisiologici e cellulari
clinicamente osservati, piuttosto che sul calo di peso. È importante
sottolineare che il digiuno intermittente ha un'elevata utilità clinica
potenziale: è semplice, pratico, facile da implementare e offre un'ampia gamma
di applicabilità, è quindi comprensibile che il clinico lo possa adottare
all’interno di un percorso terapeutico non a scopo di far perdere peso al
paziente.
L'implementazione clinica del digiuno intermittente rimane
limitata, probabilmente a causa dell'eterogeneità dei regimi che sono stati
studiati. La maggior parte dei regimi basati sul digiuno intermittente si
allinea con uno dei modelli alimentari sopra descritti. Il medico può decidere
di adottare il digiuno intermittente in quanto produce diversi adattamenti,
inclusi:
livelli di glucosio
(minor rischio di iperglicemia);
Livelli d’insulina più bassi e sensibilità all'insulina
migliorata (minor rischio di diabete mellito di tipo 2);
Maggiore eliminazione degli acidi grassi (trigliceridi) e
produzione di corpi chetonici;
Diminuzione della leptina (ormone che stimola l’appetito) e
dell'insulina;
Diminuzione dell’attività dei radicali liberi e
infiammazione, maggiore attività degli antiossidanti;
Neuroplasticità (capacità del sistema nervoso di rispondere a
fattori interni o esterni e situazioni come ictus cerebrali, traumi) e
neurogenesi potenziate (processo di generazione di nuovi neuroni da cellule
immature);
Stimolazione dell'autofagia (consumo dei materiali di riserva
dell’organismo) e aumento del tono parasimpatico (sistema nervoso autonomo
interviene nelle funzioni involontarie).
In pratica, i meccanismi citati indotti dal digiuno
intermittente suggeriscono la possibilità di ridurre il rischio di importanti
malattie come: diabete, malattie cardiovascolari, miglioramento della funzione
cognitiva e sensitivo-motoria. La dieta del digiuno intermittente allevia i
sintomi dei disturbi neurologici e dell'umore. I vantaggi del digiuno
intermittente mirano direttamente a una serie di meccanismi associati a diversi
stati dolorosi e condizioni di dolore cronico, piuttosto che al dimagrimento.
Quale digiuno intermittente conviene adottare?
Un regime di digiuno intermittente da 12 a 16 h è semplice da
seguire, facile da implementare, conveniente e ben tollerato in diverse
popolazioni. Occorre prestare attenzione riguardo al digiuno per le persone ad
alto rischio, come bambini, persone in gravidanza e anziani.
Per adottare in sicurezza e risultato d’efficacia il digiuno
intermittente, è necessario che si conducano studi clinici su soggetti con
dolore cronico implementando metodi di digiuno riconosciuti per promuovere una
guida chiara per l’applicazione clinica e la ripetibilità tra gli studi.
Allo stato attuale, chi vuole perdere peso è bene che non
adotti (soprattutto col fai da te) un regime alimentare intermittente, ma si
affidi a un medico specializzato in Scienza dell’alimentazione o a un biologo
nutrizionista.
Di fatto, consumando 3 pasti al giorno con regolarità e non
pasticciando fuori pasto (soprattutto la sera dopo cena), 8-10 ore di digiuno
durante il sonno notturno sono assicurate.
La dieta intermittente equilibrata
Secondo la Scienza dell’Alimentazione, la dieta (intesa come regime alimentare che
promuove la salute) richiede sia una varietà di cibo, sia i tempi di consumo
consigliati, cioè l’energia giornaliera (calorie) è da suddividere in 3 pasti
principali e 2 spuntini. Quindi, se la dieta intermittente può essere scelta
nei casi di cui sopra, è assolutamente consigliabile consumare molti diversi
alimenti per assumere tutti i nutrienti necessari al corpo umano, bilanciati
tra loro secondo i canoni dell’equilibrata alimentazione ed eventualmente
limitarsi a cambiare solo la frequenza quotidiana di consumo o intermittenza.
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nutrienti, con tante ricette sane della tradizione mediterranea.
Se preferisci non mangiare carne né pesce, puoi provare
questa versione della dieta: latto-ovo-vegetariana L.O.Ve. In questo programma
vegetariano, le proteine e i nutrienti essenziali come vitamina B12 sono
assicurati dal consumo di uova, latte e formaggi nutrienti come Grana Padano
DOP. Questo formaggio apporta la maggiore quantità di calcio tra quelli
comunemente più consumati, inoltre contiene ottime proteine ad alto valore
biologico (con i 9 aminoacidi essenziali), vitamine importanti come quelle del
gruppo B (B2 e B12) e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio. Grana
Padano DOP può essere consumato anche tutti i giorni (uno o due cucchiai di
grattugiato) per insaporire i primi piatti, le minestre e i passati di verdura
al posto del sale.
Dott.ssa Raffaella Cancello , Nutrizionista Ricercatrice,
Dipartimento di Scienze mediche e Riabilitative a indirizzo
endocrino-metabolico, Laboratorio di Ricerche in Nutrizione e Obesità,
IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano
Bibliografia essenziale:
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Pain across the Clinical Spectrum. Nutrients. 2022 Jun 18;14(12):2536. doi:
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Zhang Q, Zhang C, Wang H, Ma Z, Liu D, Guan X, Liu Y, Fu Y,
Cui M, Dong J. Intermittent Fasting versus Continuous Calorie Restriction:
Which Is Better for Weight Loss? Nutrients. 2022 Apr 24;14(9):1781. doi:
10.3390/nu14091781. PMID: 35565749; PMCID: PMC9099935.
Alkhulaifi F, Darkoh C. Meal Timing, Meal Frequency and
Metabolic Syndrome. Nutrients. 2022 Apr 21;14(9):1719. doi: 10.3390/nu14091719.
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