Fiera del mio digiuno intermittente

Ho una certezza, di cui sono super felice, cioè di aver deciso di recuperare il peso forma tramite una dieta-non dieta. A gennaio ho preso questa decisione coraggiosa e ancora la porto avanti, perché il mio obiettivo non l’ho ancora raggiunto. Per come sono, l’unica dieta era quella del digiuno intermittente. Non cenare è per me l’unico modo di diminuire l’introito di cibo e quindi meno calorie che porta ad un calo di piccolo peso giornalmente e nel lungo tempo al raggiungimento del peso forma. A volte è faticosa, perché io non metto nessun limite al cibo che trovo in tavola, si è capito che in casa mia non sono io a cucinare, ma mio marito. Poi ci sono gli anniversari, le festività, le cene al ristorante e la pizza che non può mancare. Sono riuscita a dimagrire 7 kg e potrei anche accontentarmi, ma andrò avanti per raggiungere il peso forma in base all’età e all’altezza, che senz’altro raggiungerò l’anno prossimo.

Qui di seguito domande e risposte  convincenti.

Dottore, che cosa si intende per digiuno intermittente?

«Conosciuto anche come dieta a intermittenza, questo regime alimentare è una forma di astinenza temporale dal cibo il cui obiettivo è quello di creare un silenzio metabolico per 16 ore almeno. E cioè il tempo necessario all’organismo affinché si attivino i meccanismi riparativi delle nostre cellule. Per dirla in maniera pop è l’attualizzazione, enfatizzata, del detto: “Colazione da re, pranzo da principe, cena da povero”. Con una variazione sul tema: qui si esaspera l’anticipazione della cena».

Sedici ore senza toccare cibo, peraltro per buona parte della giornata, sono una bella sfida...

«Vero. Richiedono oltretutto un alto grado di autocontrollo. Manifestandosi nella capacità che una persona ha di tenere a bada il senso di fame, il digiuno intermittente rappresenta la misura della sua forza di volontà su uno degli istinti più primordiali dell’uomo. In più, nel periodo in cui si mangia, ci si deve assicurare di avere un apporto idoneo dei nutrienti fondamentali. Si tratta, in sintesi, di mangiare un po’ meno, ma meglio».

Sembra semplice. In concreto?

«Nell’arco della stessa giornata, una persona adulta in perfetta fisiologia — cioè senza patologie in essere — può decidere di digiunare e mangiare in un rapporto di 16 a 8, altrimenti detto schema Leangains. Può decidere cioè di astenersi dal cibo per 16 ore continuativamente e mangiare in maniera ordinata per le restanti 8. Esempio: supponiamo di fare colazione alle 7 del mattino. Da questa ora alle 8 successive, cioè fino alle 15, oltre alla colazione devo consumare il pranzo, la cena ed eventualmente due spuntini. Con intervalli che, in proporzione, equivalgono a quelli tra i pasti scanditi in una giornata “normale”. Sempre nell’ambito delle ipotesi, con una colazione alle 7, lo spuntino potrebbe essere più o meno alle 9, il pranzo alle 11, la merenda alle 13 e la cena alle 15. Comunque secondo necessità. Dalle 15 in avanti non è più consentito mangiare. Sono ammessi soltanto liquidi privi di calorie: acqua su tutti, tè, ma anche tisane e caffè non zuccherati».

Ipotizziamo un menu giornaliero: cosa possiamo mettere in tavola?

«Qualunque alimento serva al fabbisogno e al benessere del nostro organismo. Nelle giuste quantità in relazione all’età, al sesso e allo stile di vita. E con qualche accortezza. Ad esempio, quando si tratta di cereali, io suggerisco di preferenza quelli integrali: orzo, farro, miglio, avena, riso, grano saraceno per citarne alcuni. In quanto a proteine, le animali — da pesce, carni più bianche che rosse come da indicazioni dell’OMS, uova, latte e derivati — sono da alternare alle vegetali: legumi, cereali, frutta secca. Questo in linea di massima. Poi ogni persona è a sé e, pur rimanendo nella fisiologia, quando si tratta di apportare modifiche alla propria alimentazione è sempre buona norma consultare uno specialista: sarà lui a fornire indicazioni cucite su misura tenendo conto di età, sesso, stile di vita».

Lei a chi consiglia il digiuno intermittente?

«A tutti coloro che vogliano invecchiare in salute purché non abbiano problemi metabolici, né disturbi del comportamento alimentare. A mio avviso, si potrebbe cominciare dai 40-45 anni, in un’ottica anti-aging. Attenzione: il digiuno intermittente non sostituisce una corretta alimentazione. La specifica è dovuta: capita che, forti delle 16 ore di astinenza, alcune persone si sentano legittimate a sgarrare ricorrendo a cibi industriali, eccessivamente processati o a pasti particolarmente abbondanti. No. Nelle 8 ore deputate a colazione, pranzo e cena è importante mantenere una certa regolarità o si rischia di vanificare tutti i vantaggi».

Quali sono questi vantaggi?

«Il digiuno intermittente è uno stimolo di tipo ormetico. In altre parole, se dosato nella giusta maniera produce una risposta riparativa e rinforzante da parte dell’organismo, come succede nel caso dell’allenamento fisico. Che, per inciso, andrebbe sempre fatto: meglio nelle 8 ore in cui ci si alimenta. Nel lasso di tempo, cioè, in cui si ha più energie da impiegare. Tornando ai vantaggi, gli studi evidenziano cambiamenti importanti. Quello più significativo riguarda le cellule del corpo che, in questa fase, avviano i processi di riparazione e autofagia nei confronti delle “sorelle” danneggiate. Miglioramenti poi a livello di insulino-resistenza. E di infiammazione sistemica, che tende a diminuire. Anche il profilo ormonale registra mutamenti: aumentano gli ormoni anabolici che favoriscono la mobilitazione dei grassi (testosterone e ormone della crescita in particolare) e, per conseguenza, diminuisce il rischio di insorgenza delle malattie di origine metabolica come diabete, ipertensione, ma anche di patologie cardiovascolari e oncologiche».

Esistono controindicazioni?

«Parlerei casomai di criticità. Non tutti sono in grado di mantenersi a digiuno per 16 ore. Sgarrare, ripeto, potrebbe essere controproducente. Lo svantaggio vero, però, riguarda la socialità. Il digiuno intermittente non lascia molto spazio a comportamenti elastici. L’uscita a cena con gli amici, ad esempio, potrebbe costituire un problema. Ci si può aggregare, ma a tavola solo acqua. In alternativa bevande non zuccherate».

Si può fare del digiuno intermittente uno stile di vita continuo?

«Io credo che valga molto l’esperienza personale. Se una persona, torno a dire in salute e in forze, è costante nel mantenere quest’alternanza, perché no? In fondo non fa mancare nulla all’organismo. Quando, invece, dovessero subentrare cali di energia, mancanza di concentrazione, stanchezza, allora è opportuno fermarsi. E consultare uno specialista per eventuali cambi di rotta».