Dieta green: 7 menu vegan e antifame

 

Cambiare dieta per un po' farà bene. Io mi sento ancora spossata dalla variante K che non guarda in faccia nessuno. I bambini sono anche loro in balia della variante, nonostante il vaccino.

C' è bisogno di aria nuova in cucina

Non stiamo consigliando di rinunciare per sempre agli alimenti di origine animale: ognuno sceglie lo stile alimentare che preferisce. Tuttavia, se c’è un momento buono per dare un taglio alle solite abitudini a tavola è proprio gennaio. In genere ci si arriva un po’ gonfi e provati dal consumo quotidiano di dolci e piatti carichi di grassi. E magari si è già sviluppata una certa dipendenza psicologica per i dolci. Meglio allora fare spazio a ingredienti diversi che, oltre a fare bene, possono comunque aiutare a tornare in forma più in fretta.

 Verde benessere

Non è possibile riassumere in poche righe i vantaggi sulla salute di una dieta vegetale ben pianificata. Oltre a quelli sul peso, sono noti quelli sulla glicemia, sui livelli di colesterolo, trigliceridi e altri fattori di rischio cardiocircolatori come l’ipertensione. Senza trascurare l’azione benefica sul microbiota dovuta alla ricchezza di fibre diverse. Un luogo comune da sfatare Se una carenza reale della dieta vegetale riguarda la vitamina B12 non c’è quella, spesso temuta, di proteine. In più non è vero che bisogna per forza assumere nello stesso pasto cereali e legumi per completarne le proteine grazie ai diversi aminoacidi (i costituenti delle proteine). Per soddisfare il fabbisogno sarà sufficiente consumare durante il giorno diverse fonti di proteine. Come la pasta a pranzo e i legumi a cena: gli aminoacidi resteranno in circolo e verranno utilizzati al bisogno dall’organismo.

 Nostalgia dell’umami?

La sapidità speciale di questo sapore è tipica di molti alimenti di origine animale come carne, pesce, formaggi stagionati e cibi affumicati. Perciò chi lo ama può sentirne la mancanza in quanto le diete a base vegetale ne contengono di meno. Ma per fortuna ci sono delle eccezioni. Una delle fonti di umami per eccellenza è la salsa di soia (meglio quella con ridotto contenuto di sodio) e poi il miso o il versatile tofu affumicato. Attenzione a chi ha l'ipotiroidismo. Limitare al massimo la soia. Lasciamo l’Oriente e ritroviamo l’umami nei funghi freschi o secchi (i porcini sono insaporitori eccezionali), e nel concentrato di pomodoro. Ma anche aggiungere aglio e cipolle ai piatti può aiutare.

 Proteine veg: legumi in cima

Gli alimenti vegetali contengono proteine, ovviamente alcuni più di altri. Ecco le principali fonti, in ordine decrescente, da inserire nei menu con una certa regolarità.

 

• Legumi: soia, lenticchie, fave, fagioli, piselli, ceci, e così via, sono indispensabili. Da mangiare una volta al giorno, o quasi.

 

• Derivati dalla soia: ad esempio, tofu, tempeh, bevanda, yogurt…

 

• Frutta a guscio e semi oleosi: noci, pinoli, mandorle, nocciole, semi di zucca, chia, girasole, arachidi.

 

• Cereali e pseudocereali: grano, orzo, avena, riso, segale, farro, quinoa, grano saraceno.

 

• Ortaggi: broccoli e cavoli, funghi, carciofi, spinaci, patate, patate dolci.

 

Qualche info sulla dieta

1. I menu giornalieri sono intorno alle 1300 calorie e risultano ipocalorici per una donna di media altezza e corporatura. Perciò aiutano una perdita di peso a seconda del dispendio energetico personale. A ogni modo, ognuno può adeguare il menu alle porzioni abituali e invertire le ricette di pranzo e cena.

 2. Le verdure sono libere e, tranne quando indicato per la riuscita della ricetta, non vanno mai pesate.

 3. Per olio si intende sempre quello extravergine di oliva.

 4. Gli spuntini sono leggeri, in caso di attività fisica o altre esigenze è possibile rinforzarli evitando però snack dolci o poco sani.

 5. È importante che durante il giorno si bevano almeno 1,5 litri di acqua, da sostituire con bevande non zuccherate a piacere.

 

Lunedì

Colazione

 

•

Latte di mandorle con 40 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta ai frutti di bosco

 

Spuntino

 

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Una spremuta di agrumi

 

Pranzo

 

•

Bowl con riso rosso (60 g), avocado (80 g), indivia belga, broccoli al vapore con succo e scorza di limone, 1,5 cucchiai d’olio, prezzemolo

 

Spuntino

 

•

Un infuso e una mela con la buccia

 

Cena

 

•

Polpettine speziate di lenticchie e avena al sugo

 

Lessate 50 g di lenticchie nere e aromi a piacere (oppure usate 150 g di lenticchie già cotte, anche di altri tipi). Riunite nel mixer le lenticchie ben scolate (conservate a parte il loro brodo), una piccola carota cruda grattugiata e frullatele a impulsi con uno-due cucchiai di fiocchi di avena piccoli o tritati fini, abbondante paprica, un pizzico di sale, cannella, curry e peperoncino. Dovete evitare di ridurre il tutto in purè ma solo ricavare un composto lavorabile che stia insieme. Se necessario unite altri fiocchi di avena o, al contrario, un goccio di brodo delle lenticchie. Mettete l’impasto in una ciotola e fatelo riposare in frigo per un’oretta. Quindi riducetelo in polpettine da rosolare 3-4 minuti per parte in una padellina antiaderente con un cucchiaio d’olio e salsa di pomodoro a piacere. Servitele calde irrorate con la salsa.

 

•

Insalata di spinacini e finocchi crudi con un cucchiaino d’olio

 

•

Una fettina di pane integrale (30 g)

 

Martedì

Colazione

 

•

Yogurt di soia con 30 g di muesli e qualche chicco di uvetta

 

Spuntino

 

•

Due kiwi

 

Pranzo

 

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Un burger vegetale alla piastra

 

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Insalata dolceamara di scarola e radicchio al pompelmo rosa

 

Mettete a bagno per 5 minuti in acqua bollente un dattero grande tipo Medjoul (o 2 datteri se medio-piccoli) per farlo ammorbidire. Nel frattempo affettate finemente qualche foglia centrale e tenera di un cespo di indivia scarola (normale o riccia) e di radicchio rosso. Di seguito ricavate 2 spicchi di pompelmo rosa, pelateli al vivo e divideteli in triangolini. Preparate una citronette dolce mescolando un cucchiaio d’olio con una spruzzata del succo di pompelmo, poco sale e poco sciroppo d’acero. Riunite in una ciotola le due insalate, il pompelmo e il dattero, asciugato e sminuzzato finemente. Non vi resta che amalgamare il condimento e portare in tavola.

 

•

Due-tre fette di pane integrale (80 g)

 

Spuntino

 

•

Un infuso caldo e 20 g di noci

 

Cena

 

•

Minestra di pasta (30 g) in brodo con cavolo verza, porri e un cucchiaino d’olio

 

•

Spinaci ripassati in padella con un cucchiaio d’olio e un cucchiaino di pinoli

 

•

Una fettina di pane integrale (30 g)

 

Mercoledì

Colazione

 

•

Un frullato con bevanda vegetale, una banana piccola e cacao

 

•

Due fette biscottate integrali con uno-due cucchiaini di composta di frutta

 

Spuntino

 

•

Una spremuta di agrumi

 

Pranzo

 

•

Polentina di avena con salsa rossa intensa

 

Versate in una piccola teglia una tazza di passata di pomodoro e insaporitela con una piccola cipolla rossa affettata, un cucchiaio d’olio, sale, timo fresco (oppure origano secco, se preferite) e 100 g di fagioli rossi o di borlotti cotti. Quindi infornate la salsa a 180 °C: la cottura in forno concentrerà i sapori. Nel frattempo, portate a bollore 250 ml di brodo vegetale (o acqua poco salata, in mancanza) in una piccola casseruola col fondo pesante e tuffatevi a pioggia 60 g di farina di avena, lavorando con una frusta per evitare la formazione di grumi. Proseguite, mescolando quasi sempre, per una ventina di minuti: alla fine dovete ottenere una polentina morbida, se necessario allungate con poca acqua. Versate la polenta in un piatto, formate un affossamento al centro e lasciatela intiepidire prima di unire la salsa al forno, ormai ben cotta.

 

•

Insalata mista con un cucchiaino d’olio e di semi di girasole

 

Spuntino

 

•

Un infuso e 15 g di mandorle e nocciole miste

 

Cena

 

•

Vellutata di piselli secchi (30 g), brodo, alloro e un cucchiaino d’olio

 

•

Broccoli al vapore con un cucchiaino d’olio e senape dolce

 

•

Una-due fette di pane tostato (40 g)

 

Giovedì

Colazione

 

•

Latte di mandorle con 40 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta ai frutti di bosco

 

Spuntino

 

•

Due kiwi

 

Pranzo

 

•

Fusilli integrali (60 g) con salsa vegetale di noci (vedi ricettina accanto)

 

•

Insalata di indivia belga con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico

 

Spuntino

 

•

Un infuso con 2 clementine

 

Cena

 

•

Zuppetta ai doppi funghi con orzo e tofu

 

Mettete ad ammollare in una tazza d’acqua tiepida qualche lamella di fungo porcino secco. Nel frattempo portate a bollore 250 ml di brodo vegetale, quindi versatevi i funghi, compreso il loro fondo filtrato, e 40 g d’orzo. Coprite e fate sobbollire per 15 minuti, poi unite 80 g di tofu e una carota piccola ridotti in dadini, qualche rondella di porro e una manciata di funghi champignon affettati (o altri funghi a piacere). Proseguite per altri 10-15 minuti, unendo altro brodo se serve. Alla fine aggiustate di sale, se necessario. Nel piatto cospargete la minestra con qualche strisciolina sottile della parte verde del porro.

 

•

Spinaci al vapore con un cucchiaino d’olio

 

Venerdì

Colazione

 

•

Yogurt di soia con 30 g di fiocchi di avena e semi di girasole

 

Spuntino

 

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Una banana

 

Pranzo

 

•

Riso basmati (60 g) con un cucchiaino d’olio e di sesamo o altri semi

 

•

Insalata tiepida di barbabietole e arance

 

Scaldate leggermente al vapore o in forno una barbabietola cotta piccola (o mezza barbabietola se grande). Nel frattempo affettate molto finemente un finocchio piccolo e pelate al vivo 2-3 spicchi di un’arancia dal gusto dolce. Preparate il condimento mescolando un cucchiaio d’olio con poco aceto balsamico, sale, pepe bianco, cumino e prezzemolo tritato finissimo. Nel piatto formate uno strato con la barbabietola tagliata a fettine sottili, quindi ricopritela con il finocchio e con gli spicchi di arancia a trancetti. Irrorate il tutto con il condimento e servite.

 

Spuntino

 

•

Un infuso caldo con 15 g di mandorle

 

Cena

 

•

Minestra di pasta (40 g) e fagioli (150 g) con un cucchiaino d’olio, prezzemolo

 

•

Cavolo nero o verza in padella con un cucchiaio d’olio, aglio e peperoncino

 

Sabato

Colazione

 

•

Un frullato con bevanda vegetale, una mela piccola e cannella

 

•

Due fette biscottate integrali con uno-due cucchiaini di composta di frutta

 

Spuntino

 

•

Due kiwi

 

Pranzo

 

•

Spaghetti integrali (60 g) con pesto al basilico vegetale

 

•

Julienne di carote con un cucchiaino d’olio e limone

 

Spuntino

 

•

Un succo di pomodoro condito con qualche oliva

 

Cena

 

•

Dadolata piccante al forno di zucca, topinambur e tofu affumicato

 

Pelate e riducete in cubetti 200 g di zucca, 100 g di topinambur, una cipolla piccola e 80 g di tofu affumicato (o normale se preferite).  Riuniteli in una ciotola e conditeli con un cucchiaio d’olio, una cucchiaiata di amido di mais, una spolveratina di sale e di peperoncino (o un’altra spezia a piacere). Stendete il misto in una teglia ricoperta con carta da forno formando uno strato unico. Infornate a 160 °C per circa 30 minuti o finché i dadini degli ortaggi e del tofu risultano ben rosolati ma non secchi. Voltate la dadolata almeno una volta a metà cottura.

 

•

Insalatina verde con un cucchiaino d’olio e limone

 

•

Una-due fette di pane integrale (40 g)

 

Domenica

Colazione

 

•

Latte di mandorle o soia con una brioche vegan

 

Spuntino

 

•

Una spremuta di agrumi

 

Pranzo

 

•

Spaghetti integrali

(60 g) in crema di fagioli cannellini frullati (100 g) e broccoletti in padella con 1,5 cucchiai d’olio

 

•

Dessert di mela con tartufini nocciole e cacao

 

Cuocete una mela gialla a pezzi in un pentolino con un cucchiaio d’acqua e poca cannella, quindi frullatela trasformandola in crema e versatela in una coppetta. Mettete a bagno in acqua bollente 6 datteri normali (o 3 datteri grandi tipo Medjoul) per 5 minuti. Nel frattempo macinate nel mixer 30 g di fiocchi di avena. Scolate bene i datteri, tagliateli a pezzi e versateli nel mixer insieme a 15 g di cacao, un cucchiaio di sciroppo di agave o di acero, un cucchiaino d’olio dal sapore delicato e un pizzico di sale. Frullate a impulsi fino a ricavare un composto grossolano, poi unite 50 g di granella di nocciole tostate e lavorate ancora brevemente per incorporarle. Con le mani bagnate riducete il composto in 6 sferette regolari da rotolare nel cacao e poi lasciare rassodare in frigorifero. Al momento di servire, posate 2 palline sulla crema di mela. Le restanti si conservano in frigo per una settimana o un mese nel freezer.

 

Spuntino

 

Un infuso con 2 clementine

 

Cena

 

•

Vellutata di carote, porri e patate (100 g) con noce moscata, un cucchiaino d’olio e yogurt vegetale al naturale (100 g)

 

•

Spinaci al vapore con un cucchiaino d’olio

Dieta e consigli  da CUCINA NATURALE

Spossatezza primaverile

Si chiama generalmente astenia primaverile ma è una combinazione di fattori legati a fisiologia, psiche e ambiente. Ecco cosa succede in queste settimane di primavera:

Stiamo attuando il nuovo adattamento metabolico: il sistema nervoso lavora maggiormente per adattarsi alle giornate più lunghe, esaurendo molte energie.

Stiamo risincronizzando l'orologio biologico con il nuovo intervallo di luce, che dopo il cambio dell'ora è ancora più evidente. Passiamo dal buio alle 18 al buio alle 21 in due mesi: il ciclo circadiano si sposta, il sonno arriva prima, certe volte ci si sente crollare dalla stanchezza a metà giornata.

Potremmo avere carenze: le piogge continue e l'assenza di sole che abbiamo affrontato con il menu per migliorare l'assorbimento di vitamina D, potrebbe farci abbassare l'efficienza del sistema immunitario. La domanda di magnesio da parte del nostro corpo potrebbe aumentare molto (e questo è un minerale che non accumuliamo ma dobbiamo costantemente assumere con l'alimentazione!)

Stiamo tutti vivendo fluttuazioni ormonali e squilibri temporanei della tiroide, allo scopo di stabilizzarci. Potremmo essere allergici: ad esempio ai pollini, ma anche i non allergici hanno spesso infiammazioni leggere non evidenti che danno un superlavoro al sistema immunitario.

Conseguenze di tutto questo: fatica, maggior consumo di energie, maggior fabbisogno di magnesio, di vitamina C, gruppo B e ferro.

L'alimentazione in queste precise settimane fa la differenza: dieta, sonno, idratazione e movimento sono i 4 pilasti su cui fare affidamento. Ma senza gli alimenti giusti, freschi e cucinati in modo naturale, potremmo incorrere a una spossatezza che talvolta si trascina per molte settimane.

Sulla tavola di questa settimana, non possono in nessun caso mancare questi alimenti: piselli, fave o lenticchie abbinati con spinaci, asparagi, prezzemolo, rucola e gocce di limone appena spremuto. Naturalmente stiamo abbinando ferro e vitamina C per un migliore assorbimento.

Fragole tutta la settimana, una volta al giorno, se preferite a colazione.

Magnesio assunto con mandorle, banane (piselli e spinaci già citati) abbinati con cereali come farro e quinoa, o uova, per le vitamine B. In questa settimana, qualche quadretto di cioccolato fondente (70-90%) a fine pasto è un dolce salutare e rimineralizzante.

Idea di menù

Lunedì

Socca (focaccia di ceci) con olive e spinaci

Pancakes di banana senza farina

Martedì

Salsa verde di piselli e fave

Risotto al fondo bruno veg con squacquerone e mandorle

Mercoledì

Hummus di (e con) carote e lenticchie

Focaccia con nastri di asparagi e pecorino

Giovedì

Omelette cremosa con asparagi

Tortino morbido ricotta e fragole

Venerdì

Crêpes ai piselli freschi, stracchino e maggiorana

Quinoa al pesto di rucola e fagiolini

Sull’ web queste ricette sono tutte reperibili

 

La crema Budwig per una colazione perfetta

Secondo i nutrizionisti la colazione dovrebbe apportare almeno il 20% delle calorie giornaliere. Quali sono gli alimenti consigliati da utilizzare per la tua colazione sana. Tra gli alimenti consigliati ci sono frutta fresca, pane integrale e marmellata, frutta secca, latte o yogurt. Promosso anche il cioccolato fondente per i più golosi, da consumare in quantità limitate, fonte di ferro, fosforo, potassio, metilxantine e una buona dose di antiossidanti.

Uno dei piatti più completi per la colazione è proprio la crema Budwig

La crema Budwig è stata resa nota dalla dottoressa Kousmine, la quale ha ideato il metodo Kousmine, un regime alimentare che prende il suo nome. Dal un punto di vista nutrizionale la crema budwig rappresenta una colazione da manuale.

In effetti, in questo piatto, troviamo una combinazione di ingredienti che permette all’organismo di avere tutto ciò di cui ha bisogno e di affrontare la giornata con la giusta energia. Preparare questa crema è molto facile e veloce ma è importante che tutti gli ingredienti usati per la sua preparazione siano freschi e macinati al momento, per preservarne le proprietà benefiche. È quindi sconsigliato preparare il composto in quantità per conservarlo in frigo e consumarlo in un secondo momento!

Ecco i benefici della crema Budwig grazie ai suoi ingredienti:

Gli omega 3 e 6, nei semi oleosi e nell’olio di lino

Le proteine, in ricotta, yogurt o tofu

Sali minerali, nella banana e nella frutta

Carboidrati a rilascio lento, nei cereali integrali

Vitamine, nel succo di limone e nella frutta.

 

1°  ricetta per prepararla

2 cucchiaini di olio di semi di lino

1 cucchiaio di cereali integrali: preferisci avena, riso, orzo, grano saraceno

2 cucchiaini di semi oleosi: come zucca, girasole, noci, Mandorle, nocciole, Semi di Chia

2 cucchiai di yogurt o ricotta, o per la variante vegan si può utilizzare il tofu

1/2 limone (succo)

100 gr di frutta di stagione: puoi scegliere un solo tipo di frutta o mischiare i tuoi preferiti

1 banana matura.

La preparazione richiede l’uso di un mixer:

Preparazione

Macina finemente semi oleosi e cereali integrali

Frulla a parte gli altri ingredienti. Se preferisci, puoi lasciare la frutta a pezzi e aggiungerla alla fine

Unisci tutto ad ottenere una crema omogenea.

Si consiglia di preparare e mangiare subito la crema budwig per poter godere del massimo dei suoi benefici. Per un pasto davvero salutare puoi accompagnare la crema con un tè verde o, se preferisci, con un succo di Aloe Vera.

Il grande vantaggio di questa ricetta, oltre ai benefici nutrizionali, sta nel fatto che si avverte una piacevole sensazione di sazietà. Il che permette di coprire l’intera mattinata, senza snack e pasti poco sani, per arrivare direttamente al pranzo.

2° ricetta 

Ingredienti

4 cucchiai ricotta a basso contenuto di grassi o di yogurt bio

2 cucchiai olio di semi di lino biologico o di girasole

1 banana matura

1 succo di limone

2 cucchiai semi di lino macinati

6 mandorle

6 nocciole

2 cucchiai riso integrale fresco-miglio-grano saraceno o avena scegliere uno dei cereali indicati

1 porzione frutta fresca di stagione

Istruzioni

Mescola la ricotta e l'olio di semi di lino in una ciotola con una forchetta, fino ad ottenere una miscela ricca, bianca e cremosa.

Macina le noci, i semi di lino e i cereali

Schiaccia la banana con una forchetta

Aggiungere tutto alla ricotta e mescolare bene

Consumare la Crema Kousmine-Budwig subito appena pronta

Note

Oltre ad essere una ricca fonte di calcio, ferro e zinco, questa colazione è ricca di acidi linolenici (grassi sani) e fornisce livelli sostanziali di vitamine e minerali. La combinazione di questi ingredienti rende questa ricetta particolarmente efficace.

A proposito dei semi oleosi utilizzati nella ricetta, il dr Roberto Gava tiene a precisare quanto segue:

Tempo fa ho pubblicato un video sull’importanza dei semi macinati e assunti preferibilmente di mattina in modo da avere una colazione ricca di energia.

L’idea dei semi macinati mi era venuta riflettendo sulla loro ricchezza di proprietà nutrizionali (vitamine, minerali, fattori di crescita, acidi grassi polinsaturi, aminoacidi, antiossidanti, ecc.). Avevo poi personalmente sperimentato su di me la loro azione energetica: una volta facevo una colazione diversa e alle 10 avevo un “buco” sullo stomaco e dovevo mangiare qualcosa, mentre dopo l’utilizzo dei semi macinati aggiunti nella “Crema Budwig” arrivavo alle ore 13-14 senza problemi ipoglicemici.

Contento di questi effetti molto positivi, non avevo posto molta importanza a quello che sapevo invece sull’utilità dell’ammollo dei semi per evitare gli effetti degli “anti-nutrienti” che, alla lunga, possono invece creare problemi, specie a persone con un microbiota intestinale debole e con facilità alle infiammazioni addominali, e portare anche ad alcuni disturbi nutrizionali.

Personalmente sto mangiando quasi ogni mattina la “Crema Budwig” con l’aggiunta dei semi macinati da molti anni senza alcun disturbo, però non siamo tutti uguali: ognuno di noi ha i suoi punti deboli e il suo modo di reagire e noi medici dobbiamo sempre tenerlo presente.

Allora oggi voglio parlarvi di come sarebbe meglio modificare il mio consiglio sull’utilizzo dei semi in modo che anche le persone con intestino “delicato” o con problemi nutrizionali o con bassa energia vitale ne possano beneficiare.

A mio avviso resta valido l’utilizzo per brevi periodi dei semi macinati, ma nel caso di utilizzo dei semi per periodi prolungati come vivamente raccomando, consiglio allora di far sempre precedere la fase dell’ammollo. Prima però ti voglio dire due parole sugli anti-nutrienti presenti nei semi.

Perché i semi hanno questi anti-nutrienti?

Gli anti-nutrienti sono sostanze che interferiscono con l’assorbimento intestinale dei nutrienti presenti nel cibo che mangiamo. Infatti, legano alcuni minerali e vitamine e inoltre infiammano la parete intestinale creando problemi di assorbimento e perdita di sostanze nutrizionali.

I motivi della loro presenza nei semi sono numerosi.

Prima di tutto va detto che la pianta li utilizza come piccoli “veleni” per difendersi da muffe, batteri o dall’attacco dei predatori.

Poi, sappiamo che i semi sono un concentrato di energia e di nutrienti per la futura pianta. Il loro scopo è di dare origine ad una nuova vita, ma per fare questo necessitano di contenere ANCHE sostanze anti-germinative e conservanti, affinché la pianta non si sviluppi appena il seme cade a terra, ma rimanga – fase della cosiddetta “dormienza” – in attesa delle condizioni ideali (stagione, clima, umidità, ecc.). Queste sostanze anti-germinative e conservanti sono appunto gli anti-nutrienti.

Infine, i semi sono anche dotati di una cuticola e di alcuni inibitori enzimatici che permettono loro di sfuggire alla digestione intestinale quando vengono ingoiati dagli animali, in modo da essere poi seminati lungo il percorso degli animali stessi attraverso i loro escrementi.

I 3 anti-nutrienti più comuni

Gli “anti-nutrienti” dei semi sono di tanti tipi e tra quelli che ci interessano più da vicino ricordo essenzialmente:

I Fitati, che legano a livello intestinale alcuni minerali limitandone l’assorbimento.

Le Lectine, che oltre a legare alcuni minerali e ridurre il loro assorbimento enterico, causano irritazione della mucosa gastrica e intestinale aumentando il rischio di patologie infiammatorie.

Le Saponine, che si trovano nei cereali integrali e, quando questi vengono messi in acqua, formano una schiuma che deve essere rimossa manualmente, perché oltre a limitare l’assorbimento dei nutrienti, aumenta la permeabilità e l’infiammazione intestinale.

I danni di questi anti-nutrienti possono essere facilmente ridotti o evitati con l’ammollo: lo stesso sistema che si usa quando si tengono in ammollo i legumi prima di cuocerli. Esistono infatti vari metodi per ridurre gli anti-nutrienti a livelli accettabili: l’ammollo è il più usato, ma sono efficaci anche la germogliazione, la fermentazione e le cotture prolungate, anche se quest’ultimo sistema impoverisce il cibo di molte sostanze nutrizionali come le vitamine e gli acidi grassi polinsaturi.

Come tenere in ammollo i semi

Tornando ai semi, si mettono in ammollo in abbondante acqua per una notte, poi si getta l’acqua e i semi vengono sciacquati. A questo punto diventano gonfi d’acqua, molli e cremosi e possono essere aggiunti direttamente alla “crema Budwig” della colazione oppure a qualsiasi altra pietanza.

Potrebbero anche essere pestati o macinati con un robot da cucina oppure, se si vuole frantumarli per rendere maggiormente assimilabili i nutrienti che contengono, possono essere di nuovo essiccati in un essiccatore a bassa temperatura o in un forno ventilato e aperto (tenendo in ogni caso una temperatura massima di 40° C) oppure lasciandoli asciugare all’aria tenendoli sparpagliati su un canovaccio per alcune ore.

In ogni caso possiamo stare tranquilli, perché in questo modo verranno eliminati gran parte degli anti-nutrienti e noi potremo utilizzare i loro ricchi nutrienti senza il minimo rischio di danno infiammatorio per il nostro intestino.

 

COLAZIONE LIGHT

 

Colazione light? Sì, sempre, ma senza fare troppe rinunce, perché una colazione light può, e deve, essere anche saziante. Basta sapere come fare, ed è importante, perché è un investimento. «Il primo pasto della giornata è un pasto strategico: serve a recuperare le energie di cui abbiamo bisogno dopo un'intera notte a digiuno, e a trascorrere la mattinata senza quel senso di fame che può indurci a mangiare male a pranzo, o a fare qualche spuntino di troppo», spiega Romina Cervigni, nutrizionista e responsabile scientifico della Fondazione Valter Longo Onlus. «Per essere completa e bilanciata la colazione deve contenere una fonte di carboidrati complessi che vengono assorbiti lentamente e quindi prolungano il senso di sazietà, una fonte di proteine e una di grassi buoni», prosegue l'esperta.

«Il classico abbinamento cappuccino e cornetto o le soluzioni da consumare al volo come snack dolci o salati, anche se sono pratici da consumare, sono da evitare. Forniscono tanti zuccheri che, oltre a essere potenzialmente dannosi per la salute e per la linea, fanno innalzare velocemente la glicemia e favoriscono la produzione da parte del pancreas di maggiori quantità di insulina, l’ormone della fame» avverte la dottoressa Nicoletta Bocchino, biologa nutrizionista. «Meglio puntare su cibi ricchi di carboidrati a lento rilascio che danno energia gradualmente e su fibre, proteine, vitamine e minerali, indispensabili per favorire il corretto funzionamento dell’organismo fin dalle prime ore del mattino».

Cereali & co. per allontanare  la stanchezza

Biscotti, fiocchi, cereali meglio sceglierli nella versione integrale, soprattutto a colazione. «Contengono più fibre, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, regalano energia a lento rilascio e prolungano la sazietà. Inoltre, sono ottime fonti di vitamine, in particolare del gruppo B, e sali minerali come potassio e magnesio, coinvolti nel metabolismo di zuccheri e grassi e nella produzione di energia».

Antiossidanti per ricaricare il cervello

Nei menù della prima colazione, via libera anche ai cibi ricchi di grassi “benefici”. «Gli Omega 3, di cui sono fonte la frutta secca a guscio e i semi oleosi, per esempio, oltre a proteggere il cuore, favoriscono il buon funzionamento del cervello e la concentrazione, contrastando i cali di attenzione nel corso della giornata. Anche la frutta di stagione è ottima per la colazione perché è ricca di sostanze antiossidanti. Frutti di bosco, mirtilli, per esempio, che possono essere consumati nel porridge, sono una vera e propria riserva di antocianine» conclude l’esperta.

Cosa mangiare a colazione light?

Un esempio? Fette integrali con un filo di marmellata, abbinate a una manciata di frutta secca e un bicchiere di latte scremato sono perfetti. Ma se cercate un'alternativa al classico italiano, c'è molto altro con cui sbizzarrirsi di prima mattina: frutta fresca, cioccolato, pancake con farine a basso indice glicemico, e anche salati. E sono solo alcune idee per mangiare in modo gustoso e soddisfacente già appena svegli. Per mettervi alla prova, alla fine di questo articolo trovate anche alcune ricette che la dottoressa Cervigni ha pensato per La Cucina Italiana.

Cosa si può mangiare a colazione per non prendere peso?

Sono mix di alimenti per colazioni a basso carico glicemico, e quindi sì: light e sazianti: «Più che l'indice glicemico dei singoli cibi, infatti, quel che conta è sempre contare il carico glicemico del pasto. Per esempio, la marmellata è molto dolce, ma è perfetta se abbinata a una fonte di grassi sani come mandorle o noci, o alle proteine dello yogurt, perché complessivamente abbassano il carico glicemico del pasto» dice la dottoressa Cervigni. «Quel che conta è sempre evitare picchi glicemici capaci di determinare accumuli di grassi e infiammazioni intestinali che alla lunga indeboliscono il nostro organismo».

Qual è la migliore colazione da fare al mattino?

A provocare i picchi glicemici, ormai lo sappiamo, sono i cibi e le bevande ricchi di zuccheri semplici. Per quanto riguarda la colazione gli esempi sono tantissimi: non solo la classica brioche, ma anche lo zucchero con cui dolcifichiamo il caffè, che perciò andrebbe ridotto o - ancora meglio - eliminato. E se cambiassimo tutto con una colazione salata? «È un ottimo modo per variare, ma anche per riservarsi lo spazio per uno spuntino. Una colazione salata, con soli grassi buoni, può essere considerata un piccolo investimento: si possono "usare" gli zuccheri di pomeriggio, bevendo una spremuta o mangiando un sorbetto o un gelato alla frutta», fa notare l'esperta.

L'ideale? Fare colazione 12 ore dopo cena. «Serve a sincronizzarci con il ritmo circadiano, a migliorare il metabolismo, dona anche maggiore lucidità mentale. Inoltre, ma per questo attendiamo i risultati di studi approfonditi sull'uomo, può essere funzionale al mantenimento di livelli stabili di glicemia e colesterolo», conclude la dottoressa Cervigni.

Le ricette per la colazione light

Fragole e cioccolato

Colazione light Le ricette della nutrizionista per stare bene

Ingredienti

10 fragole

 1 vasetto di yogurt vegetale di cocco

100 g cioccolato fondente extra 85%

2 cucchiai di olio di cocco

Procedimento

1. In una ciotola versate lo yogurt e le fragole tagliate a pezzetti, mescolando per bene.

2. Mescolate fragole e yogurt creando piccoli mucchietti, e disponeteli su una teglia con carta da forno per farli raffreddare in freezer per qualche ora.

3. Nel frattempo sciogliete il cioccolato fondente 85% a bagnomaria, aggiungete un cucchiaino di olio di cocco e mescolate.

4. Tirate fuori dal freezer le fragole, immergete i mucchietti uno a uno nel cioccolato e riponete a

Raffreddare in frigo qualche ora.

Pancake ripieni

Ingredienti

1 cucchiaio di olio di cocco

80 g di farina di castagne

1 cucchiaino di bicarbonato

50 ml di acqua gasata

4 cubetti di cioccolato fondente

Procedimento

1. Accendete a fiamma minima il fornello e distribuite un cucchiaio di olio di cocco con un tovagliolo di carta in una padella grande.

2. Nel frattempo, mescolate la di farina di castagne con un cucchiaino di bicarbonato e l'acqua gassata in modo che diventi un composto omogeneo.

3. Distribuite il composto con un cucchiaio in modo da formare 4 piccoli pancake.

4. Aggiungete un pezzettino di cioccolato fondente per ognuno.

5. Ricoprite con altro composto e dopo 3-4 minuti girate delicatamente, ma in maniera decisa, i pancake. Continuate a cuocere per circa altri 3 minuti, e servite.

Pancake salati

Ingredienti

250 g di farina di ceci

250 g di acqua

Procedimento

1. Mescolate acqua e farina di ceci

2. Versate po’ di composto per volta su una padella antiaderente unta con poco olio.

3. Cuocete a fiamma bassa per circa 5 minuti per lato.

4. Aggiungete del pepe a piacere.

Crema di riso rosso

Ingredienti

100 g di riso

500 g di acqua (la proporzione è 5 volumi di acqua rispetto al riso)

1 mela

1 pizzico di cannella

1 cucchiaino di tahina

Procedimento

1. Sciacquate il riso rosso sotto acqua corrente

2. Aggiungete cinque volumi di acqua rispetto al riso in un tegame, e cuocete per circa un'ora, finché il riso avrà assorbito tutta l’acqua. Mescolate di tanto in tanto per non fare attaccare il riso alla pentola.

3. Fate raffreddare e, con un frullatore mescolate il riso con una mela a pezzettini. Questo servirà a dolcificare naturalmente la crema.

4. Condite con un po’ di cannella alcuni pezzettini di mela e della tahina (crema di sesamo) o altra fonte di grassi sani, come per esempio delle mandorle, noci, pinoli, semi di girasole o sesamo; o, ancora, scaglie di cioccolato fondente o burro di arachidi.