LA DIETA DI LUGLIO

 

Piatti leggeri per il mese di luglio

di Barbara Asprea

3 Luglio 2026

Come deve essere la dieta in estate? Leggera, bilanciata, antiossidante e capace di reintegrare liquidi e minerali. Proprio come le nostre ricette: piene di alimenti funzionali che nutrono e idratano senza appesantire, aiutando a restare in forma.

 Chicchi idratanti

Non ci si pensa tanto, ma oltre a frutta e verdura – che sappiamo essere ricchissime d’acqua – c’è anche un altro modo per assumere più liquidi durante i pasti: portare spesso in tavola quei cibi che per essere consumati vanno idratati. A colazione, ad esempio, i fiocchi di avena assorbono 3-5 volte il loro peso in liquidi, mentre i semi di chia arrivano a 10-12 volte. A pranzo, ricordiamo che la pasta cotta è composta d’acqua per oltre la metà. Il cuscus assorbe quasi il doppio di acqua rispetto al suo peso, mentre riso, farro e miglio ne assorbono anche il triplo. Il pane ha un contenuto variabile, ma si aggira sul 35% (più alto se integrale). Grissini e cracker, invece, sono secchi: 8,5% e meno del 6%, quindi meglio abbinarli a un bel bicchiere d’acqua!

 Freschezza che fa bene

Per rendere più piacevoli i menu estivi, inserite sempre qualcosa di fresco, ma non ghiacciato. Ad esempio, creme a base di vegetali, sia cotti che crudi. Ispirandovi al gazpacho, la classica minestra fredda spagnola, potete sperimentare diversi sapori, come il nostro gazpacho al mango del lunedì sera. Si tratta di piatti eccezionali: con pochissime calorie aiutano a reintegrare l’acqua e i minerali persi con la sudorazione, fornendo al tempo stesso vitamine, antiossidanti e fibre sazianti. Iniziare un pasto con una zuppa fredda – arricchita, magari, con qualche cereale o crostino – unisce salute e leggerezza. E anche le classiche insalate fredde di cereali (non solo di riso ma anche d’orzo, avena, miglio...) con verdure e legumi, sono gustosi piatti unici.

 Frutta e verdura sotto zero

Una buona abitudine è quella di abbinare gli spuntini di frutta a un bicchiere d’acqua o un infuso freddo, ad esempio con zenzero fresco e qualche foglia  di menta. Così si unisce idratazione e sazietà: l’effetto “mangia e bevi” rende la merenda più soddisfacente, rallenta lo svuotamento gastrico e favorisce  il controllo del peso, soprattutto in un regime ipocalorico. Ma non solo: è rigenerante anche il succo di pomodoro ghiacciato, trasformato in granita e insaporito con limone, basilico o pepe. Più delicata ma altrettanto rinfrescante è la granita di cetriolo, perfetta con le verdure estive. Infine, potete preparare cubetti di ghiaccio con succo di limone o altra frutta a piacere: un modo semplice per rendere l’acqua più invitante e vitaminica.

 Lunedì

Colazione

• Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e qualche frutto di bosco

Spuntino

• Una-due pesche

Pranzo

• Linguine integrali (80 g) con zucchine alla piastra, scorza di limone, un cucchiaio d’olio e parmigiano (30 g)

• Insalatina con un cucchiaino d’olio e limone

Spuntino

• Un infuso e 15 g di mandorle

Cena

Gazpacho piccante di mango al cocco

• Datterini gialli con menta tritata e un cucchiaino d’olio • Una-due fette di pane (40 g)

Gazpacho piccante di mango al cocco

Frullate la polpa di un mango ben maturo (200 g circa) con 30 ml di latte di cocco (il tipo in lattina), 30 ml di latte e 50 g di yogurt bianco (vaccini o vegetali). Unite nel mixer una spolveratina di sale, una presa di peperoncino o di pepe di cayenna (oppure di paprica se non amate il piccante) e qualche foglia di menta. Ora frullate di nuovo fino a ottenere una crema liscia. Trasferite la zuppa in una ciotola e fatela raffreddare in frigo per almeno un’ora. Servitela ben fredda, completandola con foglioline di menta, ancora una presa di peperoncino o paprica, e, a scelta una spruzzata di succo di lime.

 

Martedì

Colazione

• Latte o bevanda vegetale con pane integrale (40 g) e 2 cucchiaini di composta di frutta

Spuntino

• 2-3 prugne viola

Pranzo

Paella in padella ai pomodori arrosto • Insalata di cetrioli con un cucchiaino d’olio e menta

Spuntino

• Un infuso e una fetta di anguria

Cena

Minestra fredda di pasta (40 g) e ceci (150 g) in brodo vegetale, con origano, peperoncino e un cucchiaino d’olio. Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone.

Paella in padella ai pomodori arrosto

Tagliate a metà una dozzina di pomodorini piccadilly e in una ciotola conditeli con un cucchiaino d’olio e sale, poi sistemateli in una piccola teglia con il taglio verso l’alto e infornateli a 230 °C per circa 20 minuti, finché sono ben arrostiti e quasi bruciati ai bordi. Nel frattempo, fate appassire in un padellino antiaderente mezza cipollina in un cucchiaino d’olio e un goccio d’acqua. Unite un cucchiaino raso di concentrato di pomodoro, un pizzico di paprica dolce e 70 g di un riso a chicco corto, lasciandolo insaporire per un paio di minuti. Versate 250 ml di brodo vegetale caldo (o acqua poco salata), mescolate brevemente e coprite bene con il coperchio. Fate cuocere a fuoco basso per circa 15 minuti o finché il liquido è assorbito. Poco prima di levare dal fuoco mescolate un pizzico di zafferano. Lasciate riposare il riso per qualche minuto prima di stenderlo nel piatto, ricoprirlo con i pomodorini e completarlo con 30 g di pecorino grattugiato.

 

Mercoledì

Colazione

• Un frullato denso con yogurt vegetale, melone e mirtilli

• Due fette biscottate con un cucchiaino di composta di frutta

Spuntino

• Due-tre albicocche

Pranzo

• Un burger vegetale alla piastra

• Julienne di carote con un cucchiaino d’olio e limone • Due-tre fette di pane integrale (60 g)

Spuntino

• Un infuso e 15 g di mandorle

Cena

Melanzane farcite alla parmigiana

• Patate novelle (200 g) al vapore condite con un cucchiaio d’olio e peperoncino

Melanzane farcite alla parmigiana

Tagliate a metà per il lungo una melanzana piccola (circa 200 g) e lunga, incidete la polpa a griglia con un coltello e sistematela su una teglia foderata con carta da forno. Spennellate la parte del taglio con poco olio, salate leggermente e infornate a 200 °C per circa 25 minuti o fino a quando le due metà risultano morbide. Estraete da ciascuna la polpa centrale con un cucchiaio, facendo attenzione a non rompere la buccia, in modo da ricavare delle barchette. Tritate grossolanamente la polpa e mescolatela con 60 g di mozzarella a dadini piccoli, un cucchiaio di pangrattato, qualche foglia di basilico e un pizzico di origano. Riempite le barchette con il composto e infornatele di nuovo per 10 minuti, finché la mozzarella diventa filante e la superficie si colora leggermente. Servitele tiepide o fredde, volendo con una cucchiaiata di salsa di pomodoro e qualche foglia di basilico.

 

Giovedì

Colazione

• Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e un’albicocca

Spuntino

• Due-tre prugne viola

Pranzo

Insalata di pasta fredda con peperoni, fagioli e capperi

Spuntino

• Un infuso e una fetta di melone

Cena

• Minestrone estivo di sole verdure con 30 g di crostini di pane

• Un uovo sodo con cetrioli in insalata e un cucchiaio d’olio

Insalata di pasta fredda con peperoni, fagioli e capperi

Affettate una cipolla rossa piccola e stufatela in padella con un cucchiaino d’olio e qualche cucchiaio d’acqua. Quando inizia ad ammorbidirsi, unite un gambo di sedano a fettine sottili, mezzo peperone rosso e mezzo giallo a striscioline (oppure un peperone grande, se preferite), 100 g di fagioli cannellini cotti.

Salate leggermente, coprite e lasciate cuocere a fuoco dolce per 15-20 minuti, aggiungendo poca acqua se serve. Qualche minuto prima di finire la cottura unite un cucchiaino di capperi dissalati e 2-3 olive nere a rondelle. Levate dal fuoco e lasciate intiepidire, poi aggiungete qualche foglia tritata di basilico e di menta. Nel frattempo, lessate 70 g di pasta integrale corta (tipo fusilli o farfalle), scolatela al dente, passatela sotto l’acqua fredda e conditela con la peperonata a temperatura ambiente. Completate con un cucchiaino d’olio, mescolate bene e fate riposare in frigo prima di servire.

 

Venerdì

Colazione

• Un frullato con latte o bevanda vegetale, mango e lamponi

• Due fette biscottate integrali con un cucchiaino di composta di frutta

Spuntino

• Una-due pesche

Pranzo

Quinoa in crema di zucchine al basilico e feta

• Insalata di pomodori con un cucchiaino d’olio e basilico

Spuntino

• Un infuso e 20 g di mandorle

Cena

• Fiocchi di latte (100 g) con origano e pepe • Fagiolini lessati con un cucchiaio d’olio e limone

• Una-due fette di pane (40 g)

Quinoa in crema di zucchine al basilico e feta

Affettate sottilmente una cipollina rossa piccola e stufatela in padella con un cucchiaino d’olio, un pizzico di sale e qualche cucchiaio d’acqua. Aggiungete 200 g di zucchine a rondelle sottili, coprite col coperchio e proseguite per una decina di minuti, finché le zucchine sono cotte. Nel frattempo lessate 60 g di quinoa in acqua leggermente salata per il tempo indicato sulla confezione (di solito 12-15 minuti), poi scolatela bene, conditela con un cucchiaino d’olio e lasciatela intiepidire. Levate le zucchine dal fuoco, unite una manciatina di basilico e frullatele col mixer a immersione ottenendo una crema liscia e profumata, da aggiustare di sale. Stendete la crema sul piatto, aggiungete la quinoa e cospargete 40 g di feta sbriciolata e altro basilico sminuzzato.

 

Sabato

Colazione

• Latte o bevanda vegetale con pane integrale (40 g) e 2 cucchiaini di composta di frutta

Spuntino

• Due-tre albicocche

Pranzo

• Farfalle (70 g) con melanzane alla piastra, un cucchiaio d’olio, basilico e pecorino (30 g)

• Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone

Spuntino

• Un sorbetto di frutta (100 g)

Cena

Insalata estiva di pomodori, borlotti freschi e cipollotti

• Bruschette di pane tostato con aglio (50 g)

Insalata estiva di pomodori, borlotti freschi e cipollotti

Affettate finemente un cipollotto rosso (solo la parte tenera) e lasciatelo a bagno in acqua molto fredda per almeno 30 minuti, in modo da renderne il sapore più delicato. Nel frattempo, tagliate a metà 100 g di pomodorini e in una ciotola conditeli con un pizzico di sale, di pepe, un cucchiaino d’olio, un cucchiaino di aceto di vino rosso (o succo di limone) e una punta d’aglio grattugiato. Mescolate bene e lasciateli insaporire. Scolate e asciugate il cipollotto, poi unitelo ai pomodori insieme a 150 g di borlotti freschi già lessati (o confezionati, in mancanza) e a qualche foglia di origano fresco. Lasciate riposare l’insalata per qualche minuto.

 

Domenica

Colazione

• Un tè verde e una brioche integrale

Spuntino

• Due-tre prugne viola

Pranzo

• Insalata fredda con dadini di anguria, cetrioli, olive nere e primosale (40 g), un cucchiaio d’olio, pepe e menta

• Due-tre fette di pane tostato (60 g)

Spuntino

Cheesecake light al melone nel bicchiere

Cena

• Tofu affumicato alla piastra (80 g)

• Patate novelle al vapore (200 g) con fagiolini lessi, pomodorini e rucola, un cucchiaio d’olio e basilico

Cheesecake light al melone nel bicchiere

Tritate finemente 2-3 frollini al cioccolato (circa 20 g) e pressateli sul fondo di un bicchiere da dessert o di una coppetta. In una ciotola mescolate 50 g di ricotta con un cucchiaio di yogurt greco e un cucchiaino raso di miele (o di sciroppo d’acero), fino a ottenere una crema liscia e morbida. Versatela sopra la base e livellatela. Ricoprite la superficie con cubettini di melone e qualche lampone o mirtillo. Lasciate riposare il dessert in frigorifero almeno 30 minuti prima di servirlo.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La dieta di aprile a misura di picnic

 

Che ne dite di cambiare abitudini e approfittare del sole di aprile per pranzare finalmente all’aperto e godere di una pausa rigenerante? Basta una panchina e un po’ di verde per i menu light da mettere nella lunch box. Finalmente è primavera e il sole è caldo e luminoso tutto il giorno.

Condivido questa Dieta  di Barbara Asprea, la  migliore da fare ad aprile .

QUALCHE INFO SULLA DIETA DI APRILE

1. I menu giornalieri sono intorno alle 1300 calorie e risultano leggermente ipocalorici per una donna non sedentaria. Perciò aiutano una perdita di peso a seconda del dispendio energetico personale. A ogni modo, ognuno può adeguare il menu alle porzioni abituali e invertire le ricette di pranzo e cena.

2. Le verdure sono libere e, tranne quando indicato per la riuscita della ricetta, non vanno mai pesate.

3. Per olio si intende sempre quello extravergine di oliva.

4. Gli spuntini sono leggeri, in caso di attività fisica o altre esigenze è possibile rinforzarli evitando però snack poco sani.

5. È importante che durante il giorno si bevano almeno 1,5 litri di acqua, da sostituire con bevande non zuccherate a piacere.

QUALCHE INFO SU ALCUNI ALIMENTI DI QUESTA DIETA

Legumi: nati per viaggiare

Non soltanto le lenticchie ma tutti i legumi in generale sono degli ingredienti perfetti da mettere nella lunch box. Le ragioni sono più di una. Innanzitutto si mantengono benissimo e non cambiano consistenza e sapore col passare delle ore (anzi, diventano più saporiti). Poi sono di tante qualità e versatili: sia interi che frullati e ridotti in crema o, ancora, sotto forma di polpette o burger, danno vita alle ricette più diverse, senza mai annoiare. Ancora: sono davvero pratici e veloci perché si possono usare anche quelli già pronti quando non si ha tempo. Last, but not least, le loro meravigliose proprietà nutrizionali che ne fanno la principale fonte proteica vegetale e uno dei cibi che non possono mai mancare in una dieta bilanciata e salutare.

Il buono dei carciofi crudi

Croccanti, freschi e resistenti, i carciofi sono ideali per le lunch box. A differenza di molte verdure che tendono ad appassire, mantengono consistenza e sapore anche dopo ore, senza bisogno di cottura. Affettati sottilmente e conditi con olio e limone, diventano un’aggiunta perfetta a insalate, bowl di cereali e piatti con legumi, garantendo un pasto leggero ma saziante. Oltre alla praticità, vantano numerose virtù nutrizionali. Grazie all’inulina, favoriscono il benessere intestinale e aiutano a modulare la glicemia, mentre la cinarina stimola il metabolismo dei grassi e sostiene il fegato. Per massimizzare questi benefici, il consumo a crudo è l’opzione migliore: le loro proprietà epatoprotettrici si riducono con la cottura. Sazianti, drenanti e amici della linea, i carciofi sono un prezioso alleato per chi vuole un pasto nutriente e bilanciato, anche fuori casa.

Le patate del giorno dopo

Occasionalmente le patate, specie le novelle da mangiare con la buccia, possono essere una buona alternativa quando si desidera un pasto senza cereali e glutine. La loro consistenza compatta si presta per fare da base a saporite insalate insieme con ortaggi e fonti proteiche come le classiche uova sode, ma anche formaggi, legumi o una dadolata di tofu rosolato. Il fatto di essere cotte e raffreddate in frigorifero apporta anche un ulteriore vantaggio per chi segue una dieta a basso indice glicemico: ossia la trasformazione del loro amido (cosiddetta retrogradazione) che diventa molto meno assimilabile e dona una consistenza un po’ gommosa. Il risultato è un’assimilazione più graduale da parte dell’apparato digestivo, a tutto vantaggio del rialzo glicemico.

Foglie verdi, mangia e bevi

Le erbe amare, come il tarassaco e tutta la famiglia delle cicorie, oltre a essere una buona fonte di minerali e vitamine, possiedono spiccate proprietà depurative e diuretiche. Perciò sono ideali da consumare spesso in questo periodo dell’anno, quando si ha più bisogno di “ripulire” l’organismo dopo la stagione fredda. A tavola è consigliabile mangiarle crude quando le foglie sono giovani e tenere; in caso contrario, è meglio lessarle brevemente per renderle più gradevoli. Per evitare di disperdere i loro nutrienti nell’acqua e ottenere un’azione depurativa più efficace, trasformate i brodi di cottura in piacevoli bevande amarognole. Per prepararle, calcolate un rapporto di 1:3 tra verdure crude e acqua, poi strizzate molto bene le verdure che utilizzerete per la lunch box e aromatizzate il brodo con una generosa – e vitaminica – spruzzata di limone. Non vi resta che versarlo nel termos e sorseggiarlo durante il giorno. Effetto sgonfiante garantito!

Il frutto anti age

Fragole: talmente buone che già da sole sono un dessert naturale, perfetto per appagareil palato e la voglia di dolce senza rischi per la bilancia (hanno anche un basso indice glicemico). Ma oltre al sapore si caratterizzano per un sorprendente profilo nutrizionale. Sono ricchissime di vitamina C, più degli agrumi, e forniscono un’elevata quantità di antociani ed ellagitannini, che aiutano a contrastare lo stress ossidativo e a proteggere le cellule dall’invecchiamento precoce. Il loro consumo regolare è stato associato a benefici per la salute di cuore e cervello, grazie alla capacità di migliorare la circolazione e di ridurre l’infiammazione.

Lunedì

Colazione

• Latte o bevanda vegetale con pane integrale (40 g) e uno-due cucchiaini di composta di frutta

Spuntino

• Una spremuta di agrumi

Pranzo

Poke di farro al tahini, con uova, asparagi e ravanelli

Spuntino

• Un infuso e una mela con la buccia

Cena

• Crema di verdure con un cucchiaino d’olio

• Un caprino fresco di capra (80 g)

• Insalata di radicchio rosso e songino con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico Una-due fette di pane integrale (50 g)

Ricetta: Poke di farro al tahini, con uova, asparagi e ravanelli

Lessate 60 g di farro in una pentola d’acqua salata per 25 minuti. Sopra la pentola sistemate il cestello per la cottura al vapore con 200 g di asparagi insieme a un cipollotto intero. Fate cuocere gli ortaggi per 10 minuti, fino a quando saranno morbidi ma ancora sodi. A parte preparate un uovo sodo, facendolo bollire per 8 minuti. Preparate il condimento della ricetta mescolando un cucchiaio di tahini con un cucchiaio d’acqua, un cucchiaino d’olio, 2 cucchiaini di succo di limone, un pezzetto d’aglio grattugiato e un pizzico di sale. Raffreddate velocemente il farro e conditelo con una cucchiaiata del condimento. Disponetelo sul fondo della lunch box, ricopritelo con gli asparagi e il cipollotto tagliati a rondelle, l’uovo in spicchi, 2 ravanelli affettati sottili e aggiungete il restante condimento. Il poke è pronto. Al momento di mangiare, mescolate tutti gli ingredienti e completate con una spruzzata di limone, se possibile.

Martedì

Colazione

• Yogurt con fiocchi di avena (30 g), noci o mandorle (20 g)

Spuntino

• Una coppetta di fragole

Pranzo

Riso nero con lenticchie e broccoli alla diavola

Spuntino

• Un infuso e una banana

Cena

• Un burger vegetale alla piastra • Insalata di rucola e ravanelli con un cucchiaio d’olio

• Una-due fette di pane integrale (50 g)

Ricetta:Riso nero con lenticchie e broccoli alla diavola

Lessate in acqua salata 60 g di riso nero: se avete tempo usate il classico che richiede circa 35 minuti di cottura, altrimenti il più rapido parboiled. Nello stesso tempo scaldate a fuoco basso un cucchiaio d’olio in un pentolino con qualche rondella di peperoncino fresco (o secco), 2 spicchi d’aglio fresco (o uno spicchio se secco) tagliati a fettine fini, una spolverata di paprica affumicata o normale. Unite un cucchiaino colmo di concentrato di pomodoro, mezzo bicchiere di passata di pomodoro, 150 g di lenticchie cotte, 150 g di cimette di broccoli e circa mezzo bicchiere d’acqua. Lasciate sobbollire per qualche minuto, finché il tutto si insaporisce bene e l’acqua si restringe. Regolate di sale e spezie, poi levate dal fuoco e lasciate raffreddare. Scolate il riso, una volta freddo conditelo con un cucchiaino d’olio e di prezzemolo tritato, poi adagiatelo nella lunch box e ricopritelo con le lenticchie ai broccoli.

Mercoledì

Colazione

• Frullato con latte o bevanda vegetale, una banana piccola e fragole

• Due fette biscottate con un cucchiaino di composta di frutta

Spuntino

Due kiwi

Pranzo

Insalata di ortaggi primaverili, scamorza e salsa verde

Spuntino

• Un infuso con mandorle o noci (20 g)

Cena

• Omelette di un uovo con un cucchiaino di parmigiano e d’olio

• Insalata croccante di finocchi, sedano e ravanelli con un cucchiaio d’olio e aceto balsamico

• Una-due fette di pane integrale (40 g)

Ricetta: Insalata di ortaggi primaverili, scamorza e salsa verde

Tagliate 250 g di patate novelle a pezzi e cuocetele al vapore insieme a una-due carote a rondelle per 12-15 minuti, finché risultano morbide ma ancora compatte. Nel frattempo preparate il condimento frullando 3-4 cucchiai di prezzemolo tritato con qualche foglia di menta (facoltativa), qualche cappero, un pezzetto d’aglio fresco, un cucchiaio e mezzo d’olio, un cucchiaio d’acqua, una spruzzata di limone e un pizzico di sale. Una volta raffreddate, trasferite patate e carote nella lunch box, poi unite 50 g di scamorza affumicata a dadini, la salsa verde e mescolate delicatamente. Cospargete l’insalata con una manciata di rucola ben asciutta, da mescolare solo prima di mangiare per mantenerla croccante

Giovedì

Colazione

• Latte o bevanda vegetale con pane integrale (40 g) e uno-due cucchiaini di composta di frutta

Spuntino

• Una spremuta di agrumi

Pranzo

Orzotto in crema di ceci ai capperi con carciofi marinati

Spuntino

• Un infuso con una coppetta di fragole

Cena

• Ricotta (80 g) con un trito di erbe fresche

• Broccoli al vapore con un cucchiaio d’olio e limone

• Una-due fette di pane integrale (50 g)

Orzotto in crema di ceci ai capperi con carciofi marinati

Lessate 60 g di orzo in acqua salata. Nel frattempo, mondate 2 carciofi e tagliateli a fettine molto sottili. Metteteli subito in una ciotola con una generosa spruzzata di succo di limone, un cucchiaino d’olio, qualche pezzo d’aglio, prezzemolo tritato e poco sale, quindi lasciateli marinare mentre preparate il resto. Fate appassire in padella un trito di sedano, carota e cipolla con un cucchiaio d’olio. Aggiungete 150 g di ceci cotti e un cucchiaio di capperi dissalati, coprite e lasciate insaporire per 10 minuti. Frullate il tutto versando l’acqua di cottura dell’orzo fino a ottenere una crema liscia e fluida. Mescolate l’orzo con la crema, lasciandolo molto morbido. Una volta freddo, trasferitelo nella lunch box e completate con i carciofi e la loro marinata, eliminando i pezzi di aglio. Prima di mangiare, mescolate bene e, se possibile, aggiungete un’altra spruzzata di limone.

Venerdì

Colazione

• Yogurt con fiocchi di avena (30 g) e mandorle (20 g)

Spuntino

• Due kiwi

Pranzo

Spuntino

• Un infuso e una mela con la buccia

Cena

• Stracciatella in brodo con un uovo, un cucchiaino di parmigiano e prezzemolo

• Insalata di rucola e ravanelli con un cucchiaio d’olio, limone e salsa di soia • Una-due fette di pane integrale (50 g)

Ricetta: Stufato di fave fresche alla persiana con tarassaco e feta

Scaldate un cucchiaio d’olio con 2 spicchi d’aglio fresco grattugiato, senza farlo bruciare, insieme a una generosa spolverata di curcuma. Aggiungete 200 g di fave fresche sgranate (pelate solo i semi più grandi, se la buccia vi disturba), 2 cucchiai di aneto fresco tritato, sale e pepe. Lasciate insaporire per 2-3 minuti, quindi versate 150 ml d’acqua e portate a bollore. Proseguite a fiamma bassa per 10-15 minuti, coprendo parzialmente con un coperchio. A fine cottura, le fave devono risultare tenere ma non sfaldarsi; se necessario, aggiungete altra acqua. Mentre i legumi cuociono, lessate una manciata di tarassaco già mondato in poca acqua salata per 6-7 minuti. Togliete le fave dal fuoco, regolate di sale e spezie, poi lasciatele raffreddare prima di trasferirle nella lunch box e mescolarle con 30 g di feta sbriciolata. Strizzate bene il tarassaco, tagliatelo a pezzi, conditelo con un cucchiaino d’olio, sale e limone, poi adagiatelo sulle fave.

Sabato

Colazione

• Frullato con bevanda vegetale, una banana piccola e un kiwi

• Due fette biscottate con un cucchiaino di composta di frutta

Spuntino

• Una spremuta di agrumi

Pranzo

• Un sandwich di pane integrale (80 g) con caprino fresco di capra (40 g), peperoncino, pomodori secchi, rucola, un cucchiaino d’olio e limone

Spuntino

• Un succo di pomodoro con qualche oliva

Cena

Vellutata chiara di sedano rapa, cannellini e cipollotti

• Insalata di radicchio e songino con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico

Ricetta: Vellutata chiara di sedano rapa, cannellini e cipollotti

Portate a ebollizione 400 ml di brodo vegetale (o acqua salata, in mancanza) insieme a una dadolata grossolana di sedano rapa (circa 150 g), patate (150 g), più un cipollotto a pezzi, con tutta la parte verde, tranne quella più coriacea, e una-due foglie di alloro. Fate sobbollire a fuoco medio per 15 minuti, unite 100 g di fagioli cannellini cotti e proseguite per altri 10 minuti. Eliminate l’alloro, aggiungete un cucchiaio d’olio e frullate la zuppa con un mixer a immersione fino a ottenere una consistenza liscia e vellutata. Se necessario, unite altro brodo o acqua per regolare la densità. Nel frattempo tagliate a dadini 30 g di pane e tostatelo in forno a 180 °C finché diventa croccante (ma senza bruciarlo) poi insaporitelo con pepe o peperoncino. Al momento di mangiare, a scelta completate la crema con una cucchiaiata di yogurt per un tocco di acidità, e per ultimi cospargete i crostini speziati.

Domenica

Colazione

• Un tè verde con una brioche integrale

Spuntino

• Due kiwi

Pranzo

• Spaghetti integrali (60 g) con salsa di pomodori al basilico, un cucchiaino d’olio e parmigiano in scaglie (30 g) • Insalatina mista con un cucchiaino d’olio e limone

Spuntino

Eton mess con crema di ricotta al miele

Cena

• Minestrone di verdure con pasta corta (40 g), fave fresche (100 g) e un cucchiaino d’olio

• Insalata di finocchi con un cucchiaino d’olio e limone

Ricetta: Eton mess con crema di ricotta al miele

Tagliate 100 g di fragole a pezzetti e lasciatele marinare per 10 minuti con un cucchiaino raso di miele e una spruzzatina leggera di limone. Nel frattempo, lavorate a lungo in una ciotola 80 g di ricotta con un cucchiaino di miele e una grattugiatina di scorza di limone fino a ottenere una crema liscia. Se necessario, aggiungete poco latte per ottenere una consistenza più cremosa. Riducete, quindi, una meringa piccola, da circa 20 g, in pezzi non troppo fini e incorporatela delicatamente alla crema di ricotta. Sistemate uno strato di crema di ricotta in un bicchiere, poi unite le fragole scolate e la restante crema. Irrorate alla fine con un po’ della marinatura delle fragole e poi lasciate riposare il dessert in frigo per qualche minuto. Servitelo, come da tradizione british, con qualche fogliolina di menta.

Dieta: una settimana senza glutine

Ci siamo resi ormai conto che l'alimentazione incide pesantemente sulla nostra salute. Se vogliamo restare in salute dobbiamo guardare con attenzione al cibo che cuciniamo e scartare tutto quanto non è salutare, in primis i cibi industriali, dove troviamo "alimenti" che salutari non sono. Fare un elenco di tutti i cibi che ci creano problemi e tenerli d'occhio ogni qualvolta ci imbattiamo in essi per i motivi più vari: una cena con gli amici, un invito a cui non possiamo dire di no, uno sfizio del momento, ecc...Gonfiore della pancia, essere sempre stanchi e senza energia già dal mattino, sonnolenza costante, mancanza di attenzione  e concentrazione a lungo sono tutti determinati dall'alimentazione che facciamo. Nel mio blog ho postato diverse diete in cui mi sono imbattuta nel corso degli anni con etichetta "IL QUADERNO DELLE DIETE" e condivido quest'ultima  perché sento sempre più persone che stanno eliminando il glutine dalla loro alimentazione in quanto si soro finalmente rese conto che è il cibo l'artefice principale del nostro stare bene in salute. 

Questo post che condivido è un articolo pubblicato dalla naturopata e foodblogger Barbara Asprea il  3 Aprile 2025 

E' il momento di far prendere aria alla nostra dieta quotidiana, mettendo da parte i "soliti" cibi e inserendone di nuovi.

Insomma, una sorta di stacco disintossicante per l'organismo.

Per alcuni, difatti, una dieta monotona può facilitare la possibilità di incorrere in reazioni avverse nei confronti di ciò che mangiano frequentemente, specialmente se si tratta di alimenti che più di altri possono portare reazioni di intolleranza, manifestate comunemente con sintomi per lo più gastrointestinali come digestione difficoltosa, gonfiore e colite, ma anche dermatite o cefalea. Tra questi, un posto d'onore è occupato dal frumento, che insieme ad altri cereali contiene proteine che possono creare fastidio. Tra queste sostanze, la più nota è il glutine. Se perciò, quando mangiate pane, pasta o altro, la pancia si fa sentire, provate a seguire la nostra dieta priva di glutine per due settimane.

Se avvertite dei giovamenti, in seguito basterà evitare il frumento & Co per uno due giorni alla settimana distanziati per tenere a bada i fastidiosi sintomi. E anche la bilancia vi farà una bella sorpresa...

Per cambiare, ma attenzione alla soia che sappiamo per certo che non fa bene a chi soffre di tiroide.

Lunedì: latte scremato o di soia invece dello yogurt a colazione. Altro tipo di riso a pranzo. Una manciata di miglio lessato al posto dei fiocchi a cena.

Martedì: altra frutta a colazione o per gli spuntini. Carote al vapore al posto delle patate a pranzo e tofu affumicato in cubetti in sostituzione del pesce.

Mercoledì: yogurt bianco invece del latte di riso. Fiocchi di mais al posto di quelli di riso. Miglio stufato in sostituzione della pasta di mais. Altri legumi a cena.

Giovedì: al mattino, un frullato con latte e frutta e due gallette di riso. A cena, tortino leggero al forno di uova, piselli ed erbe fresche al posto del pesce.

Venerdì: a colazione, latte o yogurt magri. A pranzo, piselli stufati invece del tonno. A cena, riso basmati con crema di legumi al posto della quinoa.

 Sabato: a colazione, una banana al posto delle fragole. A pranzo, polenta di mais e non riso. A cena, spezzatino di soia in sostituzione dei calamari.

Domenica: a colazione, una fettina di castagnaccio o crespella con farina di castagne. A pranzo, filetti di pesce oppure purè di fave invece del pollo.

Giorno 1

Colazione

Uno yogurt con fiocchi di mais e una coppetta di fragole

Spuntino mattutino

Una banana

Pranzo

Una spremuta di agrumi

Insalata di riso basmati con asparagi e un uovo sodo

Spuntino pomeridiano

Un finocchio e una carota

Cena

Crema di piselli stufati con fiocchi di miglio

Insalata primaverile con taccole al cipollotto

Giorno 2

Colazione

Una pera

Riso cotto in una tazza di latte magro con vaniglia

Spuntino mattutino

Uno-due kiwi

Pranzo

Filetti di pesce al vapore con patate novelle al coriandolo

Una coppetta di fragole

Spuntino pomeridiano

Una-due gallette di riso

Cena

Minestrone di verdure

Ricotta magra e cicoria ripassata con aglio fresco

Giorno 3

Colazione

Una mela

Una tazza di latte di riso con fiocchi di riso

Spuntino mattutino

Uno yogurt

Pranzo

Insalatina di campo

Pasta di mais con spinaci stufati e parmigiano

Spuntino pomeridiano

Una spremuta d'agrumi

Cena

Asparagi al vapore con un uovo in camicia

Crema di fave con fiocchi di avena tostati

Giorno 4

Colazione

Uno yogurt con fiocchi di miglio

Una macedonia mista

Spuntino mattutino

Una-due gallette di mais

Pranzo

Barba di frate con olio e limone

Riso integrale al pomodoro con ricotta al forno

Spuntino pomeridiano

Una mela

Cena

Pesce al cartoccio con piselli stufati

Pinzimonio di ortaggi crudi (sedano, carote, cipollotti, carciofi)

Giorno 5

Colazione

2-3 gallette di riso con composta di frutta

Uno yogurt di soia

Spuntino mattutino

Una spremuta d'agrumi

Pranzo

Insalata di taccole, tonno e mais in chicchi

Spuntino pomeridiano

Una pera

Cena

Insalatine di campo

Quinoa con fave e olive in salsa di finocchi

Giorno 6

Colazione

Una coppetta di fragole

Uno yogurt con fiocchi di miglio e riso

Spuntino mattutino

Uno-due kiwi

Pranzo

Ricotta con barba di frate

Riso integrale con carciofi e cipollotti stufati

Spuntino pomeridiano

Una-due gallette di mais

Cena

Tortino di calamari e patate novelle con asparagi

Crema di carote al curry

Giorno 7

Colazione

Crespella di grano saraceno con composta di frutta

Spuntino mattutino

Un frullato di frutta (senza latte o zucchero)

Pranzo

Dadolata di petto di pollo saltata con rucola e limone

Coppette di fragole alla vaniglia con cioccolato fondente

Spuntino pomeridiano

Una-due gallette di riso

Cena

Spinaci crudi in insalata

Pasta di mais e ceci al rosmarino

Il mio digiuno intermittente

Sì, lo denomino così, perché ognuno lo interpreta a modo suo. L’ho già provato per un anno intero e i risultati sono stati evidenti. Ho perso ben 5 kg. Avevo raggiunto i 67 kg e sono scesa a 62 kg. Era il mio obiettivo e durante l’anno 2022 ci sono state molte occasioni per non osservarlo. Adesso ho voglia di raggiungere il medesimo obiettivo molto prima e quando ci saranno occasioni per deragliare, cercherò di stare molto attenta. Il mio metodo è molto semplice: mangio quello che normalmente preparo per colazione e pranzo. Il menù comprende il primo e il secondo. Il primo è un piatto di pasta condita in tanti modi diversi e il secondo è di carne o di pesce, poi c’è il contorno di verdure. La frutta la mangio a metà mattina o a metà pomeriggio.  Il dolce non me lo nego mai e neanche il caffè. In poche parole io mangio ciò che normalmente ho sempre mangiato, ma salto la cena. Il digiuno inizia dal tardo pomeriggio. mi concedo un frutto e  una tisana verso lo 17,30. Ricordo che non ho sofferto di mal di testa e capogiri, in pochi giorni non ho sentito più i morsi di fame e  dormivo molto bene, anche 8 ore. La mia dieta intermittente l’ho iniziata da qualche giorno e sto bene. La consiglio a chi non riesce a seguire nessuna dieta, dove bisogna stare attenti a pesare tutto e mangiare proprio gli alimenti indicati giorno per giorno. Con la mia “dieta detox” io mi sento libera, sto attenta alla scelta degli alimenti e a come cuocerli, niente frittura e si sa da tempo che io uso anche per preparare i dolci unicamente stevia.

Frullato per prendere peso

 

Vuoi prendere peso e massa muscolare, allora devi bere questo frullato.

Ingredienti

Mezzo avocado

Mezza tazza di frutti rossi

Una tazza di yogurt greco

Mezza tazza di latte di mandorle

5 gr di semi di Chia

5 gr di olio di cocco

5 gr di cannella

Procedimento

Pulire tutta la frutta, togliere la buccia all’avocado e farlo a pezzetti. Inserire tutto in un frullatore oppure usare il frullatore a immersione e frullare il tutto fino a renderlo liscio e cremoso. Non c’è da aggiungere zucchero, la frutta è già dolce di suo.

Dimagrisci fino a 3 chili con la dieta del gelato

 

I menù di una settimana svelati dall'esperto per perdere peso dolcemente con il dessert più amato dagli italiani

Fresco, dolce e da oggi anche “perdi peso”: è il gelato, uno dei confort food più adorati dagli italiani che, secondo il prof. Marcello Mandatori – docente di Master presso l’Università Tor Vergata di Roma – potrebbe addirittura rivelarsi un alleato ideale per perdere peso nei mesi estivi.

“Demonizzato a lungo a causa del suo contenuto calorico – spiega l’esperto – proprio considerando le sue peculiari caratteristiche credo che invece possa rappresentare l’alimento principale di una efficace dieta dimagrante. Un fiore all’occhiello della nostra gastronomia, se pensiamo che l’Italia è il primo produttore al mondo di gelati artigianali, e che oggi diventa anche amico della bilancia”.

 Le caratteristiche nutrizionali del gelato

Il successo del gelato è dovuto alle sue ottime qualità nutritive e alla sua grande digeribilità. “Un alimento ideale a qualsiasi età”, rassicura il prof. Mandatori. “Di solito il contenuto medio per un buon gelato artigianale alle creme è il seguente: dal 3 al 6 % di proteine; dal 9 al 15% di grassi; e dal 16 al 26% di zuccheri. Naturalmente contiene anche sali minerali, in particolare calcio, fosforo e ferro. Per queste sue caratteristiche può sostituire un pasto completo, con l’unica accortezza di coprire il fabbisogno di fibre – di cui il gelato solitamente è privo – negli altri pasti della giornata.

Regole generali della dieta

La dieta del gelato è semplice, pratica ed economica. Lo schema dietetico ipocalorico può portare a una perdita di peso di 2/3 chili a settimana, non si hanno particolari controindicazioni e può essere seguito anche per più settimane.

Il regime si compone di 5 pasti al giorno (colazione, pranzo, cena e due spuntini a metà mattina e metà pomeriggio). Il gelato artigianale in coppetta rappresenta l’unico alimento del pranzo. A cena, invece, sono consigliati pasta o riso o carne o pesce con verdure da condire con 4 cucchiaini di olio extravergine di oliva o di olio di semi biologico spremuto a freddo, sale, limone o aceto di mele o salsa di soia, aromi e spezie.

Importante, per la perdita di peso, è bere – durante la giornata acqua – oligominerale e tisane stimolanti la diuresi come quelle a base di finocchio, malva, verbena, ortica, tarassaco e tè verde eventualmente dolcificate con sciroppo di agave o fruttosio.

Per evitare che le vitamine e i sali minerali contenuti nei vegetali e negli altri alimenti si disperdano, è sempre preferibile ricorrere a metodi di cottura non aggressivi.

Quanto gelato si può mangiare

Le quantità di gelato da consumare a pranzo può variare in base ai gusti e al tipo di prodotto. Scegli tra le seguenti porzioni:

Gelato alle creme: 200 grammi circa

Gelato alla frutta: 250 grammi circa

Semifreddo: 180 grammi circa

Gelato alla cassata siciliana: 150 grammi circa

Tartufo al caffè: 100 grammi

I menù di una settimana

LUNEDÌ

COLAZIONE: Caffè o tè o tisana; 2 fette biscottate integrali con un velo di marmellata senza zucchero (composta)

SPUNTINO MATTINA: Un frutto o una spremuta di agrumi

PRANZO: Una porzione di gelato

SPUNTINO POMERIGGIO: Un frutto o una spremuta di agrumi

CENA: 60 g di spaghetti con 40g di vongole; 120 g di vitello alla griglia; 200 g di carote, ravanelli e finocchi in insalata

 MARTEDÌ

COLAZIONE: Caffè o tè o tisana; 2 fette biscottate integrali con un velo di marmellata senza zucchero (composta)

SPUNTINO MATTINA: Un frutto o una spremuta di agrumi

PRANZO: Una porzione di gelato

SPUNTINO POMERIGGIO: Un frutto o una spremuta di agrumi

CENA: 60 g di riso allo zafferano; 160 g di pesce alla griglia; 200 g di zucchine al vapore

MERCOLEDÌ

COLAZIONE: Caffè o tè o tisana; 2 fette biscottate integrali con un velo di marmellata senza zucchero (composta)

SPUNTINO MATTINA: Un frutto o una spremuta di agrumi

PRANZO: Una porzione di gelato

SPUNTINO POMERIGGIO: Un frutto o una spremuta di agrumi

CENA: 60 g di spaghetti integrali aglio, olio e peperoncino; 80 g di prosciutto crudo o cotto senza grasso; 200 g di insalata di pomodori e cetrioli

GIOVEDÌ

COLAZIONE: Caffè o tè o tisana; 2 fette biscottate integrali con un velo di marmellata senza zucchero (composta)

SPUNTINO MATTINA: Un frutto o una spremuta di agrumi

PRANZO: Una porzione di gelato

SPUNTINO POMERIGGIO: Un frutto o una spremuta di agrumi

CENA: 60 g di fusilli al pesto (4 cucchiaini); 140 g di pollo  senza pelle; 200 g di insalata a foglie a scelta

VENERDÌ

COLAZIONE: Caffè o tè o tisana; 2 fette biscottate integrali con un velo di marmellata senza zucchero (composta)

SPUNTINO MATTINA: Un frutto o una spremuta di agrumi

PRANZO: Una porzione di gelato

SPUNTINO POMERIGGIO: Un frutto o una spremuta di agrumi

CENA: 60 g di riso preparato con 50 g di scampi; 160 g di pesce alla griglia; 150 g di melanzane e peperoni

SABATO

COLAZIONE: Caffè o tè o tisana; 2 fette biscottate integrali con un velo di marmellata senza zucchero (composta)

SPUNTINO MATTINA: Un frutto o una spremuta di agrumi

PRANZO: Una porzione di gelato

SPUNTINO POMERIGGIO: Un frutto o una spremuta di agrumi

CENA: 60 g di paccheri con pomodori, capperi e olive; insalata caprese composta da 140 g di pomodori e 60 g di mozzarella

DOMENICA

COLAZIONE: Caffè o tè o tisana; 2 fette biscottate integrali con un velo di marmellata senza zucchero (composta)

SPUNTINO MATTINA: Un frutto o una spremuta di agrumi

PRANZO: Una porzione di gelato

SPUNTINO POMERIGGIO: Un frutto o una spremuta di agrumi

CENA: 180 g di pizza margherita; 150 g di fagiolini  al limone

Le indicazioni contenute in questo articolo sono esclusivamente a scopo informativo e divulgativo e non intendono in alcun modo sostituire la consulenza medica con figure professionali specializzate. Si raccomanda quindi di rivolgersi al proprio medico curante prima di mettere in pratica qualsiasi indicazione riportata e/o per la prescrizione di terapie personalizzate.