COLAZIONE LIGHT

 

Colazione light? Sì, sempre, ma senza fare troppe rinunce, perché una colazione light può, e deve, essere anche saziante. Basta sapere come fare, ed è importante, perché è un investimento. «Il primo pasto della giornata è un pasto strategico: serve a recuperare le energie di cui abbiamo bisogno dopo un'intera notte a digiuno, e a trascorrere la mattinata senza quel senso di fame che può indurci a mangiare male a pranzo, o a fare qualche spuntino di troppo», spiega Romina Cervigni, nutrizionista e responsabile scientifico della Fondazione Valter Longo Onlus. «Per essere completa e bilanciata la colazione deve contenere una fonte di carboidrati complessi che vengono assorbiti lentamente e quindi prolungano il senso di sazietà, una fonte di proteine e una di grassi buoni», prosegue l'esperta.

«Il classico abbinamento cappuccino e cornetto o le soluzioni da consumare al volo come snack dolci o salati, anche se sono pratici da consumare, sono da evitare. Forniscono tanti zuccheri che, oltre a essere potenzialmente dannosi per la salute e per la linea, fanno innalzare velocemente la glicemia e favoriscono la produzione da parte del pancreas di maggiori quantità di insulina, l’ormone della fame» avverte la dottoressa Nicoletta Bocchino, biologa nutrizionista. «Meglio puntare su cibi ricchi di carboidrati a lento rilascio che danno energia gradualmente e su fibre, proteine, vitamine e minerali, indispensabili per favorire il corretto funzionamento dell’organismo fin dalle prime ore del mattino».

Cereali & co. per allontanare  la stanchezza

Biscotti, fiocchi, cereali meglio sceglierli nella versione integrale, soprattutto a colazione. «Contengono più fibre, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, regalano energia a lento rilascio e prolungano la sazietà. Inoltre, sono ottime fonti di vitamine, in particolare del gruppo B, e sali minerali come potassio e magnesio, coinvolti nel metabolismo di zuccheri e grassi e nella produzione di energia».

Antiossidanti per ricaricare il cervello

Nei menù della prima colazione, via libera anche ai cibi ricchi di grassi “benefici”. «Gli Omega 3, di cui sono fonte la frutta secca a guscio e i semi oleosi, per esempio, oltre a proteggere il cuore, favoriscono il buon funzionamento del cervello e la concentrazione, contrastando i cali di attenzione nel corso della giornata. Anche la frutta di stagione è ottima per la colazione perché è ricca di sostanze antiossidanti. Frutti di bosco, mirtilli, per esempio, che possono essere consumati nel porridge, sono una vera e propria riserva di antocianine» conclude l’esperta.

Cosa mangiare a colazione light?

Un esempio? Fette integrali con un filo di marmellata, abbinate a una manciata di frutta secca e un bicchiere di latte scremato sono perfetti. Ma se cercate un'alternativa al classico italiano, c'è molto altro con cui sbizzarrirsi di prima mattina: frutta fresca, cioccolato, pancake con farine a basso indice glicemico, e anche salati. E sono solo alcune idee per mangiare in modo gustoso e soddisfacente già appena svegli. Per mettervi alla prova, alla fine di questo articolo trovate anche alcune ricette che la dottoressa Cervigni ha pensato per La Cucina Italiana.

Cosa si può mangiare a colazione per non prendere peso?

Sono mix di alimenti per colazioni a basso carico glicemico, e quindi sì: light e sazianti: «Più che l'indice glicemico dei singoli cibi, infatti, quel che conta è sempre contare il carico glicemico del pasto. Per esempio, la marmellata è molto dolce, ma è perfetta se abbinata a una fonte di grassi sani come mandorle o noci, o alle proteine dello yogurt, perché complessivamente abbassano il carico glicemico del pasto» dice la dottoressa Cervigni. «Quel che conta è sempre evitare picchi glicemici capaci di determinare accumuli di grassi e infiammazioni intestinali che alla lunga indeboliscono il nostro organismo».

Qual è la migliore colazione da fare al mattino?

A provocare i picchi glicemici, ormai lo sappiamo, sono i cibi e le bevande ricchi di zuccheri semplici. Per quanto riguarda la colazione gli esempi sono tantissimi: non solo la classica brioche, ma anche lo zucchero con cui dolcifichiamo il caffè, che perciò andrebbe ridotto o - ancora meglio - eliminato. E se cambiassimo tutto con una colazione salata? «È un ottimo modo per variare, ma anche per riservarsi lo spazio per uno spuntino. Una colazione salata, con soli grassi buoni, può essere considerata un piccolo investimento: si possono "usare" gli zuccheri di pomeriggio, bevendo una spremuta o mangiando un sorbetto o un gelato alla frutta», fa notare l'esperta.

L'ideale? Fare colazione 12 ore dopo cena. «Serve a sincronizzarci con il ritmo circadiano, a migliorare il metabolismo, dona anche maggiore lucidità mentale. Inoltre, ma per questo attendiamo i risultati di studi approfonditi sull'uomo, può essere funzionale al mantenimento di livelli stabili di glicemia e colesterolo», conclude la dottoressa Cervigni.

Le ricette per la colazione light

Fragole e cioccolato

Colazione light Le ricette della nutrizionista per stare bene

Ingredienti

10 fragole

 1 vasetto di yogurt vegetale di cocco

100 g cioccolato fondente extra 85%

2 cucchiai di olio di cocco

Procedimento

1. In una ciotola versate lo yogurt e le fragole tagliate a pezzetti, mescolando per bene.

2. Mescolate fragole e yogurt creando piccoli mucchietti, e disponeteli su una teglia con carta da forno per farli raffreddare in freezer per qualche ora.

3. Nel frattempo sciogliete il cioccolato fondente 85% a bagnomaria, aggiungete un cucchiaino di olio di cocco e mescolate.

4. Tirate fuori dal freezer le fragole, immergete i mucchietti uno a uno nel cioccolato e riponete a

Raffreddare in frigo qualche ora.

Pancake ripieni

Ingredienti

1 cucchiaio di olio di cocco

80 g di farina di castagne

1 cucchiaino di bicarbonato

50 ml di acqua gasata

4 cubetti di cioccolato fondente

Procedimento

1. Accendete a fiamma minima il fornello e distribuite un cucchiaio di olio di cocco con un tovagliolo di carta in una padella grande.

2. Nel frattempo, mescolate la di farina di castagne con un cucchiaino di bicarbonato e l'acqua gassata in modo che diventi un composto omogeneo.

3. Distribuite il composto con un cucchiaio in modo da formare 4 piccoli pancake.

4. Aggiungete un pezzettino di cioccolato fondente per ognuno.

5. Ricoprite con altro composto e dopo 3-4 minuti girate delicatamente, ma in maniera decisa, i pancake. Continuate a cuocere per circa altri 3 minuti, e servite.

Pancake salati

Ingredienti

250 g di farina di ceci

250 g di acqua

Procedimento

1. Mescolate acqua e farina di ceci

2. Versate po’ di composto per volta su una padella antiaderente unta con poco olio.

3. Cuocete a fiamma bassa per circa 5 minuti per lato.

4. Aggiungete del pepe a piacere.

Crema di riso rosso

Ingredienti

100 g di riso

500 g di acqua (la proporzione è 5 volumi di acqua rispetto al riso)

1 mela

1 pizzico di cannella

1 cucchiaino di tahina

Procedimento

1. Sciacquate il riso rosso sotto acqua corrente

2. Aggiungete cinque volumi di acqua rispetto al riso in un tegame, e cuocete per circa un'ora, finché il riso avrà assorbito tutta l’acqua. Mescolate di tanto in tanto per non fare attaccare il riso alla pentola.

3. Fate raffreddare e, con un frullatore mescolate il riso con una mela a pezzettini. Questo servirà a dolcificare naturalmente la crema.

4. Condite con un po’ di cannella alcuni pezzettini di mela e della tahina (crema di sesamo) o altra fonte di grassi sani, come per esempio delle mandorle, noci, pinoli, semi di girasole o sesamo; o, ancora, scaglie di cioccolato fondente o burro di arachidi.