Gli alimenti fermentati fanno
parte della dieta umana da secoli, soprattutto come metodo di conservazione
prima dell'invenzione del frigorifero. I cibi fermentati sono alimenti che
subiscono un processo in cui microrganismi come batteri, lieviti o muffe
trasformano zuccheri e amidi in altri composti. I cibi fermentati contengono
nutrienti e probiotici benefici per la salute intestinale e il sistema
immunitario, offrono numerosi benefici, tra i quali:
Migliore assimilazione dei
nutrienti.
Supporto alle difese immunitarie.
Aumento della disponibilità di
vitamine ed enzimi digestivi.
Incremento della biodiversità del
microbiota intestinale.
Esempi
di cibi Fermentati
Yogurt
Lo yogurt si produce con la
fermentazione del latte da parte di batteri lattici che trasformano il lattosio
in acido lattico e coagulano le proteine, conferendo un piacevole sapore acido
e consistenza cremosa. Il processo aumenta il valore nutrizionale e i batteri
vivi sono benefici per la salute intestinale: chi consuma regolarmente yogurt
riduce il rischio di tumore al colon-retto.
Formaggio
La produzione del formaggio in
generale prevede la fermentazione del latte ad opera di batteri lattici e in
alcuni casi di muffe e lieviti. In alcuni formaggi stagionati a pasta dura,
come ad esempio il Grana Padano DOP, il latte crudo viene inoculato con il
siero innesto che apporta principalmente i batteri lattici Lactobacillus
helveticus, Lactobacillus lactis e Lactobacillus casei, che fermentano il
lattosio a una temperatura di 31-33 °C. Il processo di fermentazione converte
il latte in acido lattico e favorisce la coagulazione delle caseine (proteine
ad alto valore biologico con i 9 aminoacidi essenziali). Il Grana Padano DOP
apporta la maggiore quantità di calcio tra tutti i formaggi più consumati,
antiossidanti come zinco, selenio e vitamina A, oltre a ottime quantità di
vitamina B12; grazie ai batteri è anche naturalmente privo di lattosio. Il
Grana Padano DOP può essere consumato da chi è intollerante al lattosio e nelle
diete per l’ipertensione, ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia.
Kefir
Bevanda fermentata simile allo
yogurt, ma con una gamma più ampia di batteri e lieviti. Il kefir è noto per
rafforzare il sistema immunitario, migliorare la digestione e la salute delle
ossa, e può essere consumato ogni giorno come lo yogurt.
Sauerkraut
(crauti)
Il cavolo (solitamente cavolo
cappuccio) con il sale e un’adeguata preparazione, genera batteri lattici,
probiotici e vitamine, tra le quali buone quantità di B12. La fermentazione
produce acidi organici e acidi grassi a corta catena, aumentando la
disponibilità di nutrienti e migliorando la salute intestinale.
Kimchi
Piatto coreano a base di cavolo e
altre verdure fermentate, con un sapore unico e piccante. Il kimchi può
regolare il sistema immunitario, favorire la perdita di peso e combattere
l’infiammazione.
Miso
Pasta (composto) derivata dalla
fermentazione della soia e altri cereali, è utilizzata nella cucina giapponese
per zuppe e condimenti e ha varie preparazioni: mugi miso, hatcho miso, kome
miso, etc.. Il miso è fermentato con il fungo Aspergillus oryzae, è ricco di
nutrienti e aiuta la digestione e il sistema immunitario.
Tempeh
È un alimento fermentato a base di
soia originario dell’Indonesia, con una consistenza soda simile al tofu, ma più
saporito e con proteine simili alla carne. I benefici includono proprietà di
abbassamento del colesterolo e della glicemia, miglioramento delle funzioni
cognitive e della salute intestinale.
Natto
Alimento molto popolare in
Giappone a base di fagioli di soia che hanno subito un processo di
fermentazione, dalla consistenza gommosa e dal sapore forte e pungente. Può
essere consumato da solo, condito con la salsa di senape o abbinato al riso. È
ricco di proteine e vitamine, in particolare K2, ed è un rimedio naturale per
la riduzione del colesterolo.
Kombucha
Bevanda fermentata a base di tè,
zucchero e una coltura simbiotica di batteri e lieviti (SCOBY). È ricca di
probiotici, vitamina B, C, polifenoli, amminoacidi ed enzimi digestivi. I
nutrienti presenti evincono un miglioramento della funzionalità e regolarità
intestinale; tuttavia, ad oggi non ci sono studi che ne comprovino i benefici
sulla salute umana.
Terasi
Pasta fermentata in forma umida o
secca di gamberetti schiacciati e mescolati con il sale, utilizzata nella
cucina del Sud-Est asiatico. Con proprietà antibatteriche e antiossidanti,
aggiunge profondità di sapore a molti piatti come curry e sambal.
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