Cambiare dieta per un po' farà bene. Io mi sento ancora spossata dalla variante K che non guarda in faccia nessuno. I bambini sono anche loro in balia della variante, nonostante il vaccino.
C' è bisogno di aria nuova in cucina
Non stiamo consigliando di rinunciare per sempre agli alimenti di origine animale: ognuno sceglie lo stile alimentare che preferisce. Tuttavia, se c’è un momento buono per dare un taglio alle solite abitudini a tavola è proprio gennaio. In genere ci si arriva un po’ gonfi e provati dal consumo quotidiano di dolci e piatti carichi di grassi. E magari si è già sviluppata una certa dipendenza psicologica per i dolci. Meglio allora fare spazio a ingredienti diversi che, oltre a fare bene, possono comunque aiutare a tornare in forma più in fretta.
Non è possibile riassumere in poche righe i vantaggi sulla salute di una dieta vegetale ben pianificata. Oltre a quelli sul peso, sono noti quelli sulla glicemia, sui livelli di colesterolo, trigliceridi e altri fattori di rischio cardiocircolatori come l’ipertensione. Senza trascurare l’azione benefica sul microbiota dovuta alla ricchezza di fibre diverse. Un luogo comune da sfatare Se una carenza reale della dieta vegetale riguarda la vitamina B12 non c’è quella, spesso temuta, di proteine. In più non è vero che bisogna per forza assumere nello stesso pasto cereali e legumi per completarne le proteine grazie ai diversi aminoacidi (i costituenti delle proteine). Per soddisfare il fabbisogno sarà sufficiente consumare durante il giorno diverse fonti di proteine. Come la pasta a pranzo e i legumi a cena: gli aminoacidi resteranno in circolo e verranno utilizzati al bisogno dall’organismo.
La sapidità speciale di questo sapore è tipica di molti alimenti di origine animale come carne, pesce, formaggi stagionati e cibi affumicati. Perciò chi lo ama può sentirne la mancanza in quanto le diete a base vegetale ne contengono di meno. Ma per fortuna ci sono delle eccezioni. Una delle fonti di umami per eccellenza è la salsa di soia (meglio quella con ridotto contenuto di sodio) e poi il miso o il versatile tofu affumicato. Attenzione a chi ha l'ipotiroidismo. Limitare al massimo la soia. Lasciamo l’Oriente e ritroviamo l’umami nei funghi freschi o secchi (i porcini sono insaporitori eccezionali), e nel concentrato di pomodoro. Ma anche aggiungere aglio e cipolle ai piatti può aiutare.
Gli alimenti vegetali contengono
proteine, ovviamente alcuni più di altri. Ecco le principali fonti, in ordine
decrescente, da inserire nei menu con una certa regolarità.
• Legumi: soia, lenticchie, fave,
fagioli, piselli, ceci, e così via, sono indispensabili. Da mangiare una volta
al giorno, o quasi.
• Derivati dalla soia: ad esempio,
tofu, tempeh, bevanda, yogurt…
• Frutta a guscio e semi oleosi:
noci, pinoli, mandorle, nocciole, semi di zucca, chia, girasole, arachidi.
• Cereali e pseudocereali: grano,
orzo, avena, riso, segale, farro, quinoa, grano saraceno.
• Ortaggi: broccoli e cavoli,
funghi, carciofi, spinaci, patate, patate dolci.
Qualche info sulla dieta
1. I menu giornalieri sono intorno
alle 1300 calorie e risultano ipocalorici per una donna di media altezza e
corporatura. Perciò aiutano una perdita di peso a seconda del dispendio
energetico personale. A ogni modo, ognuno può adeguare il menu alle porzioni
abituali e invertire le ricette di pranzo e cena.
Lunedì
Colazione
•
Latte di mandorle con 40 g di pane
integrale e 2 cucchiaini di composta ai frutti di bosco
Spuntino
•
Una spremuta di agrumi
Pranzo
•
Bowl con riso rosso (60 g),
avocado (80 g), indivia belga, broccoli al vapore con succo e scorza di limone,
1,5 cucchiai d’olio, prezzemolo
Spuntino
•
Un infuso e una mela con la buccia
Cena
•
Polpettine speziate di lenticchie
e avena al sugo
Lessate 50 g di lenticchie nere e
aromi a piacere (oppure usate 150 g di lenticchie già cotte, anche di altri
tipi). Riunite nel mixer le lenticchie ben scolate (conservate a parte il loro
brodo), una piccola carota cruda grattugiata e frullatele a impulsi con uno-due
cucchiai di fiocchi di avena piccoli o tritati fini, abbondante paprica, un
pizzico di sale, cannella, curry e peperoncino. Dovete evitare di ridurre il
tutto in purè ma solo ricavare un composto lavorabile che stia insieme. Se
necessario unite altri fiocchi di avena o, al contrario, un goccio di brodo
delle lenticchie. Mettete l’impasto in una ciotola e fatelo riposare in frigo
per un’oretta. Quindi riducetelo in polpettine da rosolare 3-4 minuti per parte
in una padellina antiaderente con un cucchiaio d’olio e salsa di pomodoro a
piacere. Servitele calde irrorate con la salsa.
•
Insalata di spinacini e finocchi
crudi con un cucchiaino d’olio
•
Una fettina di pane integrale (30
g)
Martedì
Colazione
•
Yogurt di soia con 30 g di muesli
e qualche chicco di uvetta
Spuntino
•
Due kiwi
Pranzo
•
Un burger vegetale alla piastra
•
Insalata dolceamara di scarola e
radicchio al pompelmo rosa
Mettete a bagno per 5 minuti in
acqua bollente un dattero grande tipo Medjoul (o 2 datteri se medio-piccoli)
per farlo ammorbidire. Nel frattempo affettate finemente qualche foglia
centrale e tenera di un cespo di indivia scarola (normale o riccia) e di
radicchio rosso. Di seguito ricavate 2 spicchi di pompelmo rosa, pelateli al vivo
e divideteli in triangolini. Preparate una citronette dolce mescolando un
cucchiaio d’olio con una spruzzata del succo di pompelmo, poco sale e poco
sciroppo d’acero. Riunite in una ciotola le due insalate, il pompelmo e il
dattero, asciugato e sminuzzato finemente. Non vi resta che amalgamare il
condimento e portare in tavola.
•
Due-tre fette di pane integrale
(80 g)
Spuntino
•
Un infuso caldo e 20 g di noci
Cena
•
Minestra di pasta (30 g) in brodo
con cavolo verza, porri e un cucchiaino d’olio
•
Spinaci ripassati in padella con
un cucchiaio d’olio e un cucchiaino di pinoli
•
Una fettina di pane integrale (30
g)
Mercoledì
Colazione
•
Un frullato con bevanda vegetale,
una banana piccola e cacao
•
Due fette biscottate integrali con
uno-due cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
•
Una spremuta di agrumi
Pranzo
•
Polentina di avena con salsa rossa
intensa
Versate in una piccola teglia una
tazza di passata di pomodoro e insaporitela con una piccola cipolla rossa
affettata, un cucchiaio d’olio, sale, timo fresco (oppure origano secco, se
preferite) e 100 g di fagioli rossi o di borlotti cotti. Quindi infornate la
salsa a 180 °C: la cottura in forno concentrerà i sapori. Nel frattempo,
portate a bollore 250 ml di brodo vegetale (o acqua poco salata, in mancanza)
in una piccola casseruola col fondo pesante e tuffatevi a pioggia 60 g di
farina di avena, lavorando con una frusta per evitare la formazione di grumi.
Proseguite, mescolando quasi sempre, per una ventina di minuti: alla fine dovete
ottenere una polentina morbida, se necessario allungate con poca acqua. Versate
la polenta in un piatto, formate un affossamento al centro e lasciatela
intiepidire prima di unire la salsa al forno, ormai ben cotta.
•
Insalata mista con un cucchiaino
d’olio e di semi di girasole
Spuntino
•
Un infuso e 15 g di mandorle e
nocciole miste
Cena
•
Vellutata di piselli secchi (30
g), brodo, alloro e un cucchiaino d’olio
•
Broccoli al vapore con un
cucchiaino d’olio e senape dolce
•
Una-due fette di pane tostato (40
g)
Giovedì
Colazione
•
Latte di mandorle con 40 g di pane
integrale e 2 cucchiaini di composta ai frutti di bosco
Spuntino
•
Due kiwi
Pranzo
•
Fusilli integrali (60 g) con salsa
vegetale di noci (vedi ricettina accanto)
•
Insalata di indivia belga con un
cucchiaino d’olio e aceto balsamico
Spuntino
•
Un infuso con 2 clementine
Cena
•
Zuppetta ai doppi funghi con orzo
e tofu
Mettete ad ammollare in una tazza
d’acqua tiepida qualche lamella di fungo porcino secco. Nel frattempo portate a
bollore 250 ml di brodo vegetale, quindi versatevi i funghi, compreso il loro
fondo filtrato, e 40 g d’orzo. Coprite e fate sobbollire per 15 minuti, poi
unite 80 g di tofu e una carota piccola ridotti in dadini, qualche rondella di
porro e una manciata di funghi champignon affettati (o altri funghi a piacere).
Proseguite per altri 10-15 minuti, unendo altro brodo se serve. Alla fine
aggiustate di sale, se necessario. Nel piatto cospargete la minestra con
qualche strisciolina sottile della parte verde del porro.
•
Spinaci al vapore con un
cucchiaino d’olio
Venerdì
Colazione
•
Yogurt di soia con 30 g di fiocchi
di avena e semi di girasole
Spuntino
•
Una banana
Pranzo
•
Riso basmati (60 g) con un
cucchiaino d’olio e di sesamo o altri semi
•
Insalata tiepida di barbabietole e
arance
Scaldate leggermente al vapore o
in forno una barbabietola cotta piccola (o mezza barbabietola se grande). Nel
frattempo affettate molto finemente un finocchio piccolo e pelate al vivo 2-3
spicchi di un’arancia dal gusto dolce. Preparate il condimento mescolando un
cucchiaio d’olio con poco aceto balsamico, sale, pepe bianco, cumino e
prezzemolo tritato finissimo. Nel piatto formate uno strato con la barbabietola
tagliata a fettine sottili, quindi ricopritela con il finocchio e con gli
spicchi di arancia a trancetti. Irrorate il tutto con il condimento e servite.
Spuntino
•
Un infuso caldo con 15 g di
mandorle
Cena
•
Minestra di pasta (40 g) e fagioli
(150 g) con un cucchiaino d’olio, prezzemolo
•
Cavolo nero o verza in padella con
un cucchiaio d’olio, aglio e peperoncino
Sabato
Colazione
•
Un frullato con bevanda vegetale,
una mela piccola e cannella
•
Due fette biscottate integrali con
uno-due cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
•
Due kiwi
Pranzo
•
Spaghetti integrali (60 g) con
pesto al basilico vegetale
•
Julienne di carote con un
cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
•
Un succo di pomodoro condito con
qualche oliva
Cena
•
Dadolata piccante al forno di
zucca, topinambur e tofu affumicato
Pelate e riducete in cubetti 200 g
di zucca, 100 g di topinambur, una cipolla piccola e 80 g di tofu affumicato (o
normale se preferite). Riuniteli in una
ciotola e conditeli con un cucchiaio d’olio, una cucchiaiata di amido di mais,
una spolveratina di sale e di peperoncino (o un’altra spezia a piacere).
Stendete il misto in una teglia ricoperta con carta da forno formando uno
strato unico. Infornate a 160 °C per circa 30 minuti o finché i dadini degli
ortaggi e del tofu risultano ben rosolati ma non secchi. Voltate la dadolata
almeno una volta a metà cottura.
•
Insalatina verde con un cucchiaino
d’olio e limone
•
Una-due fette di pane integrale
(40 g)
Domenica
Colazione
•
Latte di mandorle o soia con una
brioche vegan
Spuntino
•
Una spremuta di agrumi
Pranzo
•
Spaghetti integrali
(60 g) in crema di fagioli
cannellini frullati (100 g) e broccoletti in padella con 1,5 cucchiai d’olio
•
Dessert di mela con tartufini
nocciole e cacao
Cuocete una mela gialla a pezzi in
un pentolino con un cucchiaio d’acqua e poca cannella, quindi frullatela
trasformandola in crema e versatela in una coppetta. Mettete a bagno in acqua
bollente 6 datteri normali (o 3 datteri grandi tipo Medjoul) per 5 minuti. Nel
frattempo macinate nel mixer 30 g di fiocchi di avena. Scolate bene i datteri,
tagliateli a pezzi e versateli nel mixer insieme a 15 g di cacao, un cucchiaio
di sciroppo di agave o di acero, un cucchiaino d’olio dal sapore delicato e un
pizzico di sale. Frullate a impulsi fino a ricavare un composto grossolano, poi
unite 50 g di granella di nocciole tostate e lavorate ancora brevemente per
incorporarle. Con le mani bagnate riducete il composto in 6 sferette regolari
da rotolare nel cacao e poi lasciare rassodare in frigorifero. Al momento di
servire, posate 2 palline sulla crema di mela. Le restanti si conservano in
frigo per una settimana o un mese nel freezer.
Spuntino
Un infuso con 2 clementine
Cena
•
Vellutata di carote, porri e
patate (100 g) con noce moscata, un cucchiaino d’olio e yogurt vegetale al
naturale (100 g)
•
Spinaci al vapore con un cucchiaino d’olio
Dieta e consigli da CUCINA NATURALE
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