Secondo i nutrizionisti la
colazione dovrebbe apportare almeno il 20% delle calorie giornaliere. Quali
sono gli alimenti consigliati da utilizzare per la tua colazione sana. Tra gli
alimenti consigliati ci sono frutta fresca, pane integrale e marmellata, frutta
secca, latte o yogurt. Promosso anche il cioccolato fondente per i più golosi,
da consumare in quantità limitate, fonte di ferro, fosforo, potassio,
metilxantine e una buona dose di antiossidanti.
Uno
dei piatti più completi per la colazione è proprio la crema Budwig
La crema Budwig è stata resa nota
dalla dottoressa Kousmine, la quale ha ideato il metodo Kousmine, un regime
alimentare che prende il suo nome. Dal un punto di vista nutrizionale la crema
budwig rappresenta una colazione da manuale.
In effetti, in questo piatto,
troviamo una combinazione di ingredienti che permette all’organismo di avere
tutto ciò di cui ha bisogno e di affrontare la giornata con la giusta energia.
Preparare questa crema è molto facile e veloce ma è importante che tutti gli
ingredienti usati per la sua preparazione siano freschi e macinati al momento,
per preservarne le proprietà benefiche. È quindi sconsigliato preparare il
composto in quantità per conservarlo in frigo e consumarlo in un secondo
momento!
Ecco
i benefici della crema Budwig grazie ai suoi ingredienti:
Gli omega 3 e 6, nei semi oleosi e
nell’olio di lino
Le proteine, in ricotta, yogurt o
tofu
Sali minerali, nella banana e
nella frutta
Carboidrati a rilascio lento, nei
cereali integrali
Vitamine, nel succo di limone e
nella frutta.
1° ricetta per prepararla
2 cucchiaini di olio di semi di
lino
1 cucchiaio di cereali integrali:
preferisci avena, riso, orzo, grano saraceno
2 cucchiaini di semi oleosi: come
zucca, girasole, noci, Mandorle, nocciole, Semi di Chia
2 cucchiai di yogurt o ricotta, o
per la variante vegan si può utilizzare il tofu
1/2 limone (succo)
100 gr di frutta di stagione: puoi
scegliere un solo tipo di frutta o mischiare i tuoi preferiti
1 banana matura.
La preparazione richiede l’uso di
un mixer:
Preparazione
Macina finemente semi oleosi e
cereali integrali
Frulla a parte gli altri ingredienti.
Se preferisci, puoi lasciare la frutta a pezzi e aggiungerla alla fine
Unisci tutto ad ottenere una crema
omogenea.
Si consiglia di preparare e
mangiare subito la crema budwig per poter godere del massimo dei suoi benefici.
Per un pasto davvero salutare puoi accompagnare la crema con un tè verde o, se
preferisci, con un succo di Aloe Vera.
Il grande vantaggio di questa
ricetta, oltre ai benefici nutrizionali, sta nel fatto che si avverte una
piacevole sensazione di sazietà. Il che permette di coprire l’intera mattinata,
senza snack e pasti poco sani, per arrivare direttamente al pranzo.
2°
ricetta
Ingredienti
4 cucchiai ricotta a basso
contenuto di grassi o di yogurt bio
2 cucchiai olio di semi di lino
biologico o di girasole
1 banana matura
1 succo di limone
2 cucchiai semi di lino macinati
6 mandorle
6 nocciole
2 cucchiai riso integrale
fresco-miglio-grano saraceno o avena scegliere uno dei cereali indicati
1 porzione frutta fresca di
stagione
Istruzioni
Mescola la ricotta e l'olio di
semi di lino in una ciotola con una forchetta, fino ad ottenere una miscela
ricca, bianca e cremosa.
Macina le noci, i semi di lino e i
cereali
Schiaccia la banana con una
forchetta
Aggiungere tutto alla ricotta e
mescolare bene
Consumare la Crema Kousmine-Budwig
subito appena pronta
Note
Oltre ad essere una ricca fonte di
calcio, ferro e zinco, questa colazione è ricca di acidi linolenici (grassi
sani) e fornisce livelli sostanziali di vitamine e minerali. La combinazione di
questi ingredienti rende questa ricetta particolarmente efficace.
A
proposito dei semi oleosi utilizzati nella ricetta, il dr Roberto Gava tiene a
precisare quanto segue:
Tempo fa ho pubblicato un video
sull’importanza dei semi macinati e assunti preferibilmente di mattina in modo
da avere una colazione ricca di energia.
L’idea dei semi macinati mi era
venuta riflettendo sulla loro ricchezza di proprietà nutrizionali (vitamine,
minerali, fattori di crescita, acidi grassi polinsaturi, aminoacidi, antiossidanti,
ecc.). Avevo poi personalmente sperimentato su di me la loro azione energetica:
una volta facevo una colazione diversa e alle 10 avevo un “buco” sullo stomaco
e dovevo mangiare qualcosa, mentre dopo l’utilizzo dei semi macinati aggiunti
nella “Crema Budwig” arrivavo alle ore 13-14 senza problemi ipoglicemici.
Contento di questi effetti molto
positivi, non avevo posto molta importanza a quello che sapevo invece sull’utilità dell’ammollo dei semi per
evitare gli effetti degli “anti-nutrienti” che, alla lunga, possono invece
creare problemi, specie a persone con un microbiota intestinale debole e
con facilità alle infiammazioni addominali, e portare anche ad alcuni disturbi
nutrizionali.
Personalmente sto mangiando quasi
ogni mattina la “Crema Budwig” con l’aggiunta dei semi macinati da molti anni
senza alcun disturbo, però non siamo tutti uguali: ognuno di noi ha i suoi
punti deboli e il suo modo di reagire e noi medici dobbiamo sempre tenerlo
presente.
Allora oggi voglio parlarvi di
come sarebbe meglio modificare il mio consiglio sull’utilizzo dei semi in modo
che anche le persone con intestino “delicato” o con problemi nutrizionali o con
bassa energia vitale ne possano beneficiare.
A mio avviso resta valido
l’utilizzo per brevi periodi dei semi macinati, ma nel caso di utilizzo dei
semi per periodi prolungati come vivamente raccomando, consiglio allora di far
sempre precedere la fase dell’ammollo. Prima però ti voglio dire due parole
sugli anti-nutrienti presenti nei semi.
Perché
i semi hanno questi anti-nutrienti?
Gli anti-nutrienti sono sostanze
che interferiscono con l’assorbimento intestinale dei nutrienti presenti nel
cibo che mangiamo. Infatti, legano alcuni minerali e vitamine e inoltre
infiammano la parete intestinale creando problemi di assorbimento e perdita di
sostanze nutrizionali.
I motivi della loro presenza nei
semi sono numerosi.
Prima di tutto va detto che la
pianta li utilizza come piccoli “veleni” per difendersi da muffe, batteri o
dall’attacco dei predatori.
Poi, sappiamo che i semi sono un
concentrato di energia e di nutrienti per la futura pianta. Il loro scopo è di
dare origine ad una nuova vita, ma per fare questo necessitano di contenere
ANCHE sostanze anti-germinative e conservanti, affinché la pianta non si
sviluppi appena il seme cade a terra, ma rimanga – fase della cosiddetta
“dormienza” – in attesa delle condizioni ideali (stagione, clima, umidità,
ecc.). Queste sostanze anti-germinative e conservanti sono appunto gli
anti-nutrienti.
Infine, i semi sono anche dotati
di una cuticola e di alcuni inibitori enzimatici che permettono loro di
sfuggire alla digestione intestinale quando vengono ingoiati dagli animali, in
modo da essere poi seminati lungo il percorso degli animali stessi attraverso i
loro escrementi.
I
3 anti-nutrienti più comuni
Gli “anti-nutrienti” dei semi sono
di tanti tipi e tra quelli che ci interessano più da vicino ricordo
essenzialmente:
I Fitati, che legano a livello
intestinale alcuni minerali limitandone l’assorbimento.
Le Lectine, che oltre a legare alcuni
minerali e ridurre il loro assorbimento enterico, causano irritazione della
mucosa gastrica e intestinale aumentando il rischio di patologie infiammatorie.
Le Saponine, che si trovano nei
cereali integrali e, quando questi vengono messi in acqua, formano una schiuma
che deve essere rimossa manualmente, perché oltre a limitare l’assorbimento dei
nutrienti, aumenta la permeabilità e l’infiammazione intestinale.
I
danni di questi anti-nutrienti possono essere facilmente ridotti o evitati con
l’ammollo: lo stesso sistema che si usa quando si tengono in ammollo i
legumi prima di cuocerli. Esistono infatti vari metodi per ridurre gli
anti-nutrienti a livelli accettabili: l’ammollo è il più usato, ma sono
efficaci anche la germogliazione, la fermentazione e le cotture prolungate,
anche se quest’ultimo sistema impoverisce il cibo di molte sostanze
nutrizionali come le vitamine e gli acidi grassi polinsaturi.
Come tenere in ammollo i semi
Tornando ai semi, si mettono in
ammollo in abbondante acqua per una notte, poi si getta l’acqua e i semi
vengono sciacquati. A questo punto diventano gonfi d’acqua, molli e cremosi e
possono essere aggiunti direttamente alla “crema Budwig” della colazione oppure
a qualsiasi altra pietanza.
Potrebbero anche essere pestati o
macinati con un robot da cucina oppure, se si vuole frantumarli per rendere
maggiormente assimilabili i nutrienti che contengono, possono essere di nuovo
essiccati in un essiccatore a bassa temperatura o in un forno ventilato e
aperto (tenendo in ogni caso una temperatura massima di 40° C) oppure
lasciandoli asciugare all’aria tenendoli sparpagliati su un canovaccio per
alcune ore.
In ogni caso possiamo stare
tranquilli, perché in questo modo verranno eliminati gran parte degli
anti-nutrienti e noi potremo utilizzare i loro ricchi nutrienti senza il minimo
rischio di danno infiammatorio per il nostro intestino.
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