Il miglio è un cereale antico che sta vivendo una rinascita
culinaria grazie alle sue straordinarie proprietà nutritive e alla sua
versatilità in cucina. Sono tanti i
vantaggi che offre un pasto a base di miglio: è ricco di vitamine e sali
minerali, è facilmente digeribile e assimilabile ed è naturalmente senza
glutine, adatto quindi anche all’alimentazione dei celiaci. Una delle varietà
più comuni è il miglio perlato o miglio decorticato, che viene sottoposto a un
processo di sbucciatura per rimuove il guscio esterno duro, rendendolo più
rapido da cuocere. Il miglio perlato ha una consistenza soffice e leggera, ed è
perfetto per essere utilizzato in zuppe, pilaf e insalate.
Un’altra varietà popolare è il miglio in grani interi o
miglio bruno che conserva il guscio esterno e richiede un tempo di cottura
leggermente più lungo rispetto al miglio perlato. Tuttavia, il miglio intero
mantiene una consistenza leggermente croccante e un sapore più pronunciato. È
ideale per preparazioni come risotti, stufati o come base per contorni e
insalate.
Un’altra opzione interessante è il miglio fiocco o fiocchi di
miglio che viene ottenuto schiacciando i chicchi di miglio per creare piccoli
fiocchi. Questa varietà di miglio ha un tempo di cottura molto più breve
rispetto alle altre e può essere utilizzata per preparare porridge, muesli,
barrette energetiche o per arricchire panificati come biscotti e torte.
Oltre alle diverse varietà di miglio, è possibile scegliere
anche miglio biologico o proveniente da coltivazioni locali, che offrono la
garanzia di un prodotto sostenibile e privo di pesticidi o additivi chimici.
Valori nutrizionali e quante calorie ha il Miglio?
Il miglio è un’ottima fonte di nutrienti essenziali. Uno
studio pubblicato sulla rivista “Food Chemistry” ha rivelato che il miglio
contiene una buona quantità di proteine, carboidrati complessi, vitamine del
gruppo B, minerali come magnesio, fosforo e zinco, nonché antiossidanti. Questi
nutrienti contribuiscono a sostenere la salute generale del corpo e a ridurre
il rischio di alcune malattie. Il miglio
è un ottimo alimento energizzante in grado di contrastare astenia, stanchezza e
stress (naturalmente se consumato con una certa costanza, non una tantum!)
C’è poi una sostanza minerale molto importante che si trova
nel miglio, si tratta del silicio, fondamentale per la salute di pelle,
capelli, denti e unghie dato che stimola la produzione della cheratina. È per
questo che il consumo di questo cereale è particolarmente consigliato a chi
perde molti capelli, ha unghie fragili o problemi di pelle. Lo stesso silicio è
importante anche per la buona salute del sistema immunitario.
Oltre a fornire molti carboidrati, il miglio offre anche una
discreta dose di aminoacidi facilmente assimilabili che il nostro corpo
trasformerà poi in proteine. Inoltre è dotato di potere diuretico ed è perfetto
anche per i più piccoli, soprattutto ad inizio svezzamento quando ancora non
sono stati inseriti cereali con glutine.
Un aspetto eccezionale del miglio è il fatto che si tratta di
un cereale naturalmente privo di glutine. Questa caratteristica lo rende
un’opzione preziosa per le persone che seguono una dieta senza glutine o che
soffrono di intolleranza al glutine o celiachia. Il miglio rappresenta, dunque,
una valida alternativa ai cereali come grano, segale o farro offrendo una vasta
gamma di opzioni alimentari sicure e nutrienti. La sua naturale assenza di
glutine lo rende accessibile a coloro che desiderano diversificare la propria
alimentazione o cercano alternative sane ai cereali tradizionali.
Ricapitolando il miglio è ricco di:
Magnesio
Potassio
Calcio
Ferro
Vitamine del gruppo B
Vitamina A
Vitamina E
Silicio
Aminoacidi
Benefici del miglio
Diversi studi hanno dimostrato i benefici per la salute
derivanti dal consumo di miglio. Un’indagine condotta presso la Kansas State
University ha evidenziato che il miglio contiene composti bioattivi che possono
aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, grazie alle sue proprietà
antinfiammatorie e antiossidanti.
Altri studi hanno suggerito che il consumo di miglio può
contribuire a migliorare il controllo glicemico, a ridurre il rischio di
sviluppare il diabete di tipo 2 e a supportare la salute digestiva grazie al
suo contenuto di fibre.
Volendo riassumere, un consumo regolare di questo cereale
offre numerosi benefici in quanto il miglio è:
Ricostituente
Energizzante
Contrasta astenia, stanchezza e stress
Migliora l’aspetto di pelle, capelli, denti e unghie
Rafforza il sistema immunitario
Diuretico
Adatto per lo svezzamento dei neonati
Facilmente digeribile ed assimilabile
Il miglio è senza glutine
Gli altri cereali (o pseudocereali) senza glutine sono:
Riso
Mais
Grano saraceno
Quinoa
Amaranto
Sorgo
Teff
Bisogna ricordare inoltre che il miglio appartiene alla
famiglia delle graminacee, che comprende anche altri cereali come frumento,
orzo e segale. Le persone allergiche alle graminacee potrebbero essere più
suscettibili a una reazione allergica al miglio. Se si è allergici alle graminacee,
è consigliabile consultare un medico o un allergologo per valutare se il
consumo di miglio è sicuro o se è necessario evitare anche questo cereale.
Stesso discorso per le
persone allergiche al nichel essendo uno dei cereali più ricchi di questo
metallo pesante insieme ad avena, mais
e grano saraceno. Bisogna prendere in
considerazione sia i cereali in chicco che le relative farine e i prodotti
confezionati che possono contenerle.
(Leggi anche: NICHEL: 10 ALIMENTI CHE NE CONTENGONO DI PIÙ)
Come cucinare il Miglio
Ma come cucinare il miglio? L’importante è prepararlo per
tempo facendolo lessare in acqua calda (il doppio rispetto alla dose di
cereale) avendo cura di fare assorbire tutto il liquido senza scolare, in modo
tale da non disperdere le proprietà gettandole via con l’acqua. Per la cottura
ci vogliono circa 15-20 minuti e non è necessario prima mettere il cereale in
ammollo.
• Lessarlo in acqua
• La dose di acqua deve essere il doppio rispetto a quella
del cereale
• La cottura è ultimata quando l’acqua è assorbita del tutto
• Di solito si cuoce in 15-20 minuti
• Non necessita di ammollo
Ricette con il miglio
Il miglio offre infinite possibilità culinarie. Può essere
utilizzato per preparare zuppe, insalate, pilaf, pane, biscotti e molto altro
ancora. Grazie alla sua consistenza ben
si presta a realizzare sformati, crocchette, burger vegetali o polpette. Una
delle ragioni per cui il miglio è così versatile in cucina è la sua capacità di
assorbire i sapori degli ingredienti con cui viene combinato. Puoi sperimentare
diverse ricette, ad esempio, mescolando il miglio con verdure, erbe aromatiche,
frutta secca o spezie per creare piatti unici e gustosi. Inoltre è possibile
anche preparare in casa i germogli di miglio.
Oggi ho preparato una
torta che mi sono inventata al momento.
Ingredienti
440 gr miglio
Farina di riso q.b.
3 uova
300 ml di un mix
latte+panna per dolci+ bevanda al riso
70 gr stevia
50 gr burro chiarificato (ghee)
1 cucchiaino di bicarbonato + cremor tartaro
1 cucchiaino di vaniglia
1 bustina di vanillina
170 C° e circa 2 h di forno
Preparazione
Ho sciacquato il miglio e l’ho lessato. Ho montato
separatamente gli albumi e i tuorli con la stevia. Quando il miglio era quasi
freddo ho aggiunti tutti gli altri ingredienti. La farina di riso è stata
aggiunta perché il composto risultava troppo liquido, ma si può ovviare
riducendo o eliminando i latticini. La tortiera deve essere di diametro 28 cm, il forno a 170 C° e 2 h di cottura.
L’ho assaggiata e l’ho trovata deliziosa per la colazione. E’
molto nutriente, ma calorica.
Questo è il 1° post che avrà come etichetta: ALIMENTI BENESSERE
Qui si troverà una scheda dell’alimento scelto e una ricetta
che lo esalta.
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