DIMAGRIRE CON L'INDICE GLICEMICO

Nel 1981 David J. Jenkins, un professore dell’Università di Toronto mise a punto l’indice glicemico (I.G.), il parametro che misura l’impatto dei carboidrati sul tasso di glucosio nel sangue. Pensato per migliorare l’alimentazione dei diabetici. In questi anni l’indice ha rivoluzionato la dietologia, ispirando svariate diete di successo. Per capire il perché l’indice glicemico abbia avuto un effetto così dirompente  è necessario fare una piccola premessa. Tutti noi sappiamo che quando mangiamo alimenti ricchi di carboidrati, siano complessi come quelli presenti nei cereali o semplici come il saccarosio, si alza la glicemia, ovvero il livello di glucosio nel sangue. La digestione, infatti, trasforma i carboidrati in glucosio, che, una volta in circolazione viene “intercettato” da un ormone prodotto dal pancreas. Questa scoperta ha reso possibile approntare una dieta a basso indice glicemico a tutto vantaggio della linea e della nostra salute. Per formulare una sana alimentazione bisogna considerare 6 punti.

I 6 PUNTI CHIAVE

1.    Scegliere sempre cibi a basso-medio I.G.

Bisogna basare l’alimentazione su cereali integrali e derivati, legumi, verdure, frutta secca ed essiccata, frutta fresca.

2.    Evitare cibi ad alto I. G.

Escludere per un po’ zucchero, miele, dolci, patate, cereali molto raffinati come pane e riso bianco, cereali soffiati.

3.    Proteine animali, sì. però magre.

 Preferire pesce, carni, latte e derivati rigorosamente magri. Alternare con legumi e derivati della soia (attenzione per chi ha problemi di tiroide: la soia è vietata).

4.    Attenzione agli abbinamenti

Non associare mai in un pasto un alimento particolarmente grasso con uno ad alto I. G., perché facilita l’ingrassamento. Meglio scegliere: o grassi, o zuccheri.

5.    Anche il bere conta

Il caffè muove la glicemia, semmai scegliere la varietà arabica, che contiene meno caffeina. Evitare le bevande zuccherine (succhi, bibite) e non bere mai bevande alcoliche a digiuno, ma almeno dopo dieci minuti dall’inizio del pasto.

6.    Fate sempre gli spuntini

Per mantenere i livelli stabili di glicemia, a metà mattino e pomeriggio mangiare almeno un frutto o una spremuta, e non saltare mai i pasti principali.

Dal glucosio al fruttosio. I valori di indice glicemico

Il calcolo dell’I.G. dipende da molti variabili e ha quindi un valore indicativo.

I.G. ALTO

100 Glucosio

95 patate al forno o fritte

85 miele, cornflakes, pane bianco raffinato, riso soffiato, gallette di riso,

70 bibite gassate, biscotti, brioche, cereali raffinati zuccherati, pane comune, zucchero bianco

60 pizza, banana, gelato alla crema

I.G. MEDIO-BASSO

50 pasta di grano duro, muesli senza zucchero, riso integrale, riso basmati, pane di quinoa o di farro.

45 bulgur, pane e pasta integrale

40 pane di segale, pasta di grano duro o integrale al dente

35 albicocche secche, riso selvatico , yogurt, arance, prugne, quinoa

25 legumi, latte magro, cioccolato fondente al 70%, fragole, frutti di bosco

20 fruttosio, carciofi, melanzane.